Sei mal nett zu Dir! Geheimwaffe Selbstmitgefühl
„Behandle andere so, wie Du selbst behandelt werden willst“, ist eine alte Weisheit, die gerne geteilt wird. Ganz oft mache ich jedoch die Beobachtung, dass wir andere Menschen viel besser behandeln als uns selbst. Niemals würde ich zu meinen Freundinnen und Freunden das sagen, was ich mir selbst gedanklich zuflüstere, wenn eine Note nicht meiner Vorstellung entspricht, ich Fehler begehe oder schlicht nicht perfekt bin. Und damit bin ich nicht alleine. Viele Menschen gehen mit sich selbst viel härter ins Gericht als mit ihren Mitmenschen und sind ihr eigener größter Kritiker. Traditionell denken einige, dass dies anspornt. Die Forschung zeigt mittlerweile ganz andere Ergebnisse, denn insgesamt ist Selbstkritik weder gesund noch leistungsfördernd.
Was ist Selbstmitgefühl?
Diese Frage lässt sich einfacher beantworten, wenn man sich überlegt, was Mitgefühl eigentlich ist. Wenn wir mit anderen in schwierigen Situationen mitfühlen, dann nehmen wir an ihrem Leid Anteil, wir sehen den Menschen, ohne ihn zu bemitleiden. Wir sehen die Person in allem, was sie ist, und unsere Gefühle begleiten die Gefühle der Person vor uns. Vielleicht bieten wir unsere Hilfe an oder teilen nette Worte.
Selbstmitgefühl ist gar nicht so anders. Es basiert auf der Idee, dass wir mit uns selbst so umgehen wie mit einer guten Freundin oder einem guten Freund, vor allem in schwierigen Momenten. Als Konzept stammt Selbstmitgefühl aus der buddhistischen Tradition und wurde vor ca. 20 Jahren in die psychologische Forschung von Dr. Kristin Neff eingeführt. Dem Konzept sind drei Dimensionen untergeordnet:
Selbstmitgefühl = Selbstmitleid?
So weit, so gut. Heißt das jetzt, dass wir uns selbst bemitleiden sollen? Nein. Im Gegenteil: Selbstmitleid würde eine Überidentifikation mit den eigenen Problemen bedeuten, ein sich hineinsteigern und die Probleme zu dramatisieren. Selbstmitgefühl lehrt uns hingegen, unsere Probleme mit mehr Abstand zu betrachten. Anstelle uns selbst leidzutun, nehmen wir die Gefühle mit mehr Abstand erst mal wahr und versuchen, sie nicht weiter zu bewerten oder auf andere Situationen zu übertragen. Die Idee ist, dass wir immer fühlende Menschen sind, die inhärent wertvoll sind, egal wie gut oder schlecht es uns gerade geht. Unser Selbstmitgefühl müssen wir uns nicht verdienen.
Wenn Menschen zum ersten Mal von dem Konzept hören, tritt oft die Sorge auf, dass uns Selbstmitgefühl faul machen könnte. Wo ist denn dann der Ansporn, gute Leistung zu bringen? Studien zeigen tatsächlich das Gegenteil. Zu starker Stress, Sorge um Leistung und das Wissen, dass wir am Ende von „schlechten“ Ergebnissen mit der Peitsche auf uns selbst warten, führen eher dazu, dass wir uns selbst sabotieren, z.B. zu Vermeidung oder Prokrastination (Dinge auf die lange Bank schieben) neigen und z.B. in Prüfungssituationen so unter Druck stehen, dass wir gar nicht unsere beste Leistung erbringen können.
So sind z.B. Studierende, die selbstmitfühlend sind, besser darin, mit Rückschlägen umzugehen und können langfristig bessere Leistung erbringen und leistungsfähiger bleiben. In einer weiteren Untersuchung konnte außerdem gezeigt werden, dass Studierende, bei denen im Vorhinein selbstmitfühlendes Denken aktiviert wurde, sogar mehr Motivation zeigen und mehr Zeit dafür aufwenden, sich auf einen Test vorzubereiten. Selbstmitgefühl macht keineswegs faul – es bestärkt uns eher darin, uns für uns selbst und unser Leben zu engagieren.
Geheimwaffe Selbstmitgefühl
Selbstmitgefühl kann tatsächlich eine wahre Geheimwaffe sein. In dutzenden Studien und Experimenten konnte gezeigt werden, dass es sich durch Übungen einfacher erlernen lässt als z.B. Selbstbewusstsein und sich dabei auch noch besser auf unsere Gesundheit auswirkt. Selbstmitgefühl schützt uns vor negativen Effekten von schlechten Erfahrungen, es macht uns resilienter, dadurch sind wir körperlich und psychisch gesünder und fühlen uns wohler. Selbstmitfühlende Menschen sind zufriedener mit ihrem Leben und erleben mehr positive Emotionen. Selbstmitgefühl kann vor Symptomen psychischer Störungen schützen und sie für betroffene Menschen mildern beziehungsweise deren Heilungsprozess stärken. Deswegen gibt es mittlerweile schon diverse Programme und Übungen, die Selbstmitgefühl und psychische Gesundheit wirkungsvoll stärken.
Warum funktioniert Selbstmitgefühl so gut? Psychologische und neurophysiologische Prozesse
In der Forschung können wir uns zugrunde liegende Mechanismen anschauen, indem wir in psychologischen Studien in experimentellen Verläufen verschiedene Gruppen mit verschiedenen Interventionen, also erprobten Übungen, anschauen und Mediationsanalysen rechnen. Mediatorvariablen sind Variablen, die den Effekt einer Ausgangsvariablen auf eine Ergebnisvariable vermitteln. In unserem Fall würde das z.B. heißen, dass der Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und psychischer Gesundheit teils oder vollständig durch die Variable „Emotionsregulation“ zustande kommt. Emotionsregulation ist dabei der Mechanismus durch den Selbstmitgefühl wirkt.
Als weitere psychologische Wirkmechanismen können gestärkte Resilienz, ein stabileres Selbstkonzept und Veränderungen in Gefühlen und Gedankenmustern identifiziert werden. Menschen, die mehr Selbstmitgefühl zeigen, sind ausgeglichener und benutzen gesündere Wege, ihre Gefühle zu regulieren. Sie grübeln weniger, kritisieren sich selbst weniger und spüren weniger Scham- und Schuldgefühle. Weil sie in der Lage sind, gütig mit sich selbst zu sein, fällt es ihnen leichter, nach Hilfe zu fragen und die gestärkten Gefühle menschlicher Verbundenheit führen dazu, dass sie Kraft aus sozialen Beziehungen ziehen können und in diesen glücklicher sind.
Gedanken, Gefühle und Verhalten spielen sich in unserem Körper und Gehirn ab.
Dr. Paul Gilbert liefert mit seiner Theorie zu der Funktion von Mitgefühl Einblick in mögliche Prozesse von Selbstmitgefühl. Er postuliert drei neurologische Systeme zur Regulation von Emotionen, die sich evolutionär im Menschen entwickelt haben.
- Bedrohungs-Schutz-System: Wird bei möglicher Bedrohung aktiviert und veranlasst uns, mit Kampf, Flucht, Erstarren oder allgemeiner Vorsicht und Zurückhaltung zu reagieren, um uns selbst zu beschützen. Ein zu starkes Bedrohungs-Schutz-System hängt z.B. mit Angststörungen zusammen. Assoziierte Körperreaktion sind Stress-Reaktionen, wie z.B. ein erhöhter Blutdruck oder die Ausschüttung des Hormons Cortisol, welches unseren Körper in Alarmbereitschaft setzt.
- Antriebssystem: Motiviert uns, wichtige Ressourcen aufzusuchen und ist für Belohnungslernen zuständig. Es wird z.B. durch selbstwertdienliche Erfolge oder auch Drogen aktiviert und belohnt uns durch die Ausschüttung von Dopamin mit positiven Emotionen, die wir immer wieder erleben wollen.
- Fürsorgesystem: Dieses System ist dann aktiv, wenn sich die beiden anderen im Ruhezustand befinden. Es ermöglicht Fürsorge, Empathie und soziale Verbundenheit und ist ein für Säugetiere typisches System, das evolutionär die Zuwendung von der Eltern-Generation zu ihren Jungen ermöglicht. Es hängt mit körperlicher Ruhe und Hormonen wie Oxytocin zusammen, das für den Abbau von Stress und für soziale Zuwendung und Wohlbefinden sorgt.
Laut Dr. Gilbert aktiviert (Selbst)Mitgefühl das Fürsorgesystem und deaktiviert das Antriebs- und Bedrohungssystem. Selbstmitgefühl könnte also grundlegend unsere Affektregulationssysteme beeinflussen und sie trainieren, ausgeglichener und gesundheitsförderlicher zu reagieren.
In den letzten Jahren nahm die Forschung an biologischen Wirkmechanismen zu.
Die Ergebnisse stützen Gilberts Theorie und die Annahme, dass Selbstmitgefühl zu einer gesünderen Emotionsregulation in unserem gesamten System führt. Wenn wir Selbstmitgefühl praktizieren, steigt unsere Herzratenvariabilität. Diese bildet ab, wie gut wir mit Stress zurechtkommen. Eine niedrige Frequenz bedeutet ein eher aktives Bedrohungssystem, während hohe Werte für einen entspannten Allgemeinzustand, also ein aktives Fürsorgesystem, sprechen. Gleichzeitig sinken unser Cortisol-Niveau, unser Blutdruck und unsere Herzfrequenz, was ebenfalls für ein deaktiviertes Bedrohungssystem spricht.
Wenn wir uns unser Gehirn während Selbstmitgefühls-Übungen betrachten, lassen sich Veränderungen in der Aktivierung des Salienznetzwerks und des Ruhezustandsnetzwerks beobachten. Das Salienznetzwerk identifiziert und integriert emotional relevante Stimuli und das Ruhezustandsnetzwerk ist dann aktiv, wenn wir z.B. über uns selbst nachdenken, Probleme lösen oder Empathie empfinden. Zusätzlich sind der dorsolaterale und ventromediale Präfrontalkortex von Relevanz. Ersterer ist für höhere Denkprozesse zuständig und der ventromediale Präfrontalkortex hat Verbindungen zu Teilen unsers emotionalen Systems, z.B. der Amygdala, und reguliert negative Emotionen. Selbstmitgefühl scheint auch auf neuronaler Ebene dafür zu sorgen, dass wir uns und unsere Gefühle besser regulieren können, was für unseren Körper und unsere Gesundheit weitreichende positive Folgen hat.
Das kann man lernen
Selbstmitgefühl lässt sich schon durch kleine Übungen niedrigschwellig im Alltag einbauen. Ein simpler Ansatz kommt von Dr. Neff: Die Selbstmitgefühlspause, die dazu anleitet, in schwierigen Situationen innezuhalten und sich selbst mit Güte und Verständnis zu begegnen.
Andere Ansätze können Achtsamkeitsmeditationen oder Schreibaufgaben sein. Beim Schreiben oder Journaling kann man darauf achten, seine Gefühle achtsam und verständnisvoll zu beschreiben, zu notieren, inwieweit diese Erfahrung sehr menschlich war und was sie sich selbst in diesem Moment mitteilen wollen – so wie Du einem guten Freund oder einer guten Freundin begegnen würdest. Das erfüllt alle drei Komponenten. Selbstmitgefühl kann auch bedeuten, nach den eigenen Bedürfnissen zu schauen und Selbstfürsorge zu praktizieren, z.B. durch regelmäßige Pausen, Spaziergänge in der Natur oder eine gute Tasse Tee. Oder schreibe doch mal einen netten Brief an Dich selbst!
Fazit
In einer Gesellschaft, in der unsere Leistungen immer höher, besser, weiter sein müssen, ist innehalten und nach sich selbst zu schauen keine einfache Aufgabe, jedoch eine, die sich lohnt. Selbstmitgefühl hilft unserer Psyche und unserem Körper wahrscheinlich indem es insgesamt zu besserer Stressbewältigung und Emotionsregulation führt. Wir und unser Umfeld können davon profitieren. Also: Sei doch mal nett zu Dir!
Quellen
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Das ist mit die erste Aktion morgens: um das klassische ‘Kenn ich nicht, rasier ich nicht’ beim Blick in den Spiegel zu bessern: Sich selber anlächeln. Funktioniert bei mir zuverlässig als StartAufmunterung in den Tag.
Warum das funktioniert, ist irrelevant – doch ungemein interessant.
Was Sie als Selbstmitgefühl bezeichnen, das könnte man auch so formulieren: man muss über sich selbst lachen können.
Damit hat man wieder die Kontrolle. Das was stresst ist der Ärger über sich selbst, wenn man sich hat provozieren lassen und mit gleicher Münze zurückgezahlt hat.
Noch schlimmer ist es natürlich, wenn man der Unterlegene war. Da gibt es zwischen männlichen Jugendlichen nichts zu beschönigen, dann hat man verloren.
Was die Psychologie zwischen Mädchen betrifft, die können Männer nicht ganz verstehen, da hält man sich am besten heraus.
@Nicker #sei mal nett zu dir”
Na, da passt doch wohl wieder/immernoch Deine nebenan zitierte “Weisheit” des Volksmundes: “hilf dir selbst, dann hilft dir Gott”!?👋😇👍
Hängt wohl vom Persönlichkeitstyp ab, wenn nicht vom Alter. Ich hab’s echt damit versucht, nett und rücksichtsvoll zu sein, leider funktioniert mein innerer Schweinehund wie der Söder – dem ist alles scheißegal, er will nur, dass alles so bleibt, wie es ist, der versteht nur Prügel und missversteht es, wenn die Prügel aufhören. Wenn ich mir eine schlechte Gewohnheit abgewöhnen oder etwas Neues lernen will, geht das nur mit purer, brutaler Gewalt sich selbst gegenüber. Sobald ich versuche, Frieden mit ihm zu schließen, ihm gegenüber Nachsicht zeige, nimmt der es als Zeichen von Schwäche und macht alles zunichte, was sich geändert hat. Er manipuliert den Verstand wie Trump höchtselbst, lügt, betrügt, verhandelt, trickst, nur wenn er Angst hat, kuscht er. Und wenn er merkt, dass das, was ich ändern will, nicht bloß eine Mode ist, die er aussitzen kann, sondern für immer so bleiben soll, bricht der blanke Weltkrieg aus, den ich ganz bestimmt nicht mit Kompromissen und Liebe gewinne.
Ich muss an Jackie Chan denken, der mit dem Alter Sympathien für das totalitäre China entwickelt hat, das allen Menschen seinen Willen so knallhart und menschenverachtend aufzwingt, wie er sich selbst – die Einstellung zu sich selbst und dem eigenen Körper greift ja gern auf unsere Einstellung zu Staat und Gesellschaft über, weswegen wir ja in einer Welt der alten Säcke die ganze „Make my limp dick great again“- Nostalgiewellen haben, weil die Leute ihre Jugend mit dem politischen System damals verwechseln. Alt sein ist überall scheiße, der Körper wird stur und renitent, alles tut weh, wird steif, man muss sich stets zum Bewegen zwingen, sich überwinden. Gilt wohl auch im Kopf.
Der Mensch ist ein Gott, wie jeder andere auch: Er baut eine Welt, dann muss er darin leben. Auch die Welt aus Körper und Seele. Nützen Sie Ihre Jugend, um der Mensch zu werden, die Sie im Alter sein wollen, denn früher oder später wird er zu Ihrem Kerkermeister. Solange Sie mit Liebe und Mitgefühl bei sich weiterkommen, macht Lernen, Wachsen, Entwickeln, Leben Spaß. Ich hoffe, wenn man sich angewöhnt, auf diese Weise mit sich umzugehen, kann man sich die nette Tour bis ins hohe Alter bewahren, weil sie auch für den inneren Schweinehund der Soll-Zustand ist, der sich nie verändern darf. Inwiefern das geht, müssen Sie andere alte Säcke fragen.
Bei despotischen alten Säcken wie Trump oder Putin scheint es jedenfalls gründlich schiefgegangen zu sein, der eine ist ein Irrer, der sich vor irren Mexikanern fürchtet, die ihn überfluten wie die Kakerlaken aus den Wänden der Gummizelle, der andere ist ein ängstlicher, schwacher, intriganter Massenmörder, dessen Kakerlake ein ängstlicher, schwacher, intriganter, mordlüsterner Westen ist, beide verdammte Seelen toben in den Särgen, in denen sie mit ihren Dämonen lebendig begraben sind und fliehen vor ihnen in den Gotteswahn. Nur ist ihr Gott nicht von der mitfühlenden und vergebenden Sorte, eher so der Möchtegern mit zwei Hörnern statt Heiligenschein. Hirn ist Birne, irgendwann schmort sie durch, und Ihr Körper macht Ihnen nicht den Gefallen, dann sofort tot umzukippen. Er wandert weiter, wie ein rostiger, taumelnder Terminator, den Sie schieben, ziehen, mit dem schwindenden Rest Ihrer Seele mit dem Schraubenschlüssel einprügeln müssen, weil von all seinen Programmen nur noch eine kaputte Schallplatte übrig ist, die in Dauerschleife läuft, und dabei die Tonspuren und die Nadel des Grammophons immer mehr verschleißt, bis von der Seele nur noch ein verwirrter Funke übrig ist. Ich hoffe, dann ist jemand da, der Mitleid mit Ihnen hat, denn Sie werden es nötig haben. Sorry.
Die Geisterwelt zwischen Leben und Tod, den Limbus, die Lethe, durchqueren Sie noch auf dieser Seite des Grabes. Irgendwie logisch, nicht?
Ich für meinen Teil muss sehr aufpassen, dass ich nicht zu diesem klischeehaften, verbitterten alten Pauker mutiere, der die Kinder nur mit Härte, Prügeln und Disziplin erziehen will, weil es das Einzige zu sein scheint, was bei Erwachsenen funktioniert, vor allem bei ihm selbst. Empathie basiert auf Projektion, es sind aber trotzdem zwei verschiedene Sachen. Leute, seid nett zueinander. Zu euch selbst auch. Aber es gibt nun mal Leute, die es euch bitter bereuen lassen, wieder und wieder, und mindestens einem davon könnt ihr nur entkommen, wenn ihr sehr früh losrennt.
Achten Sie auf den Gott, dem Sie dienen, denn er wirkt durch Sie auf Sie und andere. Ist natürlich nur ein psychologisches Phänomen. Aber dass Reli-sprech stärker auf das Unterbewusstsein wirkt als Ratio-sprech, ist auch ein psychologisches Phänomen.
Die Selbstkritik hat viel für sich.
Gesetzt den Fall, ich tadle mich,
So hab’ ich erstens den Gewinn,
Daß ich so hübsch bescheiden bin;
Zum zweiten denken sich die Leut,
Der Mann ist lauter Redlichkeit;
Auch schnapp’ ich drittens diesen Bissen
Vorweg den andern Kritiküssen;
Und viertens hoff’ ich außerdem
Auf Widerspruch, der mir genehm.
So kommt es denn zuletzt heraus,
Daß ich ein ganz famoses Haus.
Wilhelm Busch (https://de.wikipedia.org/wiki/Wilhelm_Busch)
Wilhelm Busch war ein eigenbrödlerischer Junggeselle.
Oder, er war so von sich überzeugt, dass er selbstkritikresistent blieb.
Frau Anthes, Selbstmitgefühl pflegt man am besten bei einem Kaffeeklatsch mit Schwarzwälder Kirsch und einem frisch gebrühten Kaffee.
Mit ist auch noch keine depressive “Kaffeeklatschtante” untergekommen.
Die sind alle sozial aufgeschlossen und jedem Manne überlegen. Nachtrag. Eine Linzertorte wäre die zweite Wahl.
Sogar Udo Jürgens hat sie beeindruckt , die Sahne “aber bitte mit Sahne” hieß es in seinem Song, er meinte das eher negativ, bezüglich der Frauen.
Fazit: Sahne gegen Verdruss !
Vielleicht haben sie einen Denkfehler und gehen zu sehr von sich selbst aus.
So behandeln wir wohl andere Menschen nicht besser als uns selbst. Wir leben in einer Ego-Gesellschaft und da muss wohl jeder sehen wie er selbst klar kommt und in dem Sinne denkt jeder-logisch- zuerst an sich selbst. Menschen sind so gestrickt und als Sensitiver, also Mitfühlender, sind sie da immer im Nachteil weil man sie ausnützen kann. Wer dann auch noch “perfekt” sein will, könnte ein psychisches Problem haben da diese Perfektion doch gewisse psychische Defizite kompensieren soll. Mit Achtsamkeit können sie die Gedanken die die Ursache dafür sind , sicher erkennen. Selbst-Mitfühlende Menschen, also sensible Menschen, müssen sich also immer den Zwängen der Leistungsgesellschaft unterordnen-Und da geht s nun mal um knallharten Konkurrenzkampf :Jeder gegen jeden.
Hakel
am Verhalten eines Menschen zu seinen Mitmenschen zeigt sich sein Selbstbewusstsein.
gibt man sich so wie man zu sich selber ist, dann hat man ein starkes Selbstbewusstsein.
zeigt man sich den Mitmenschen gegenüber gut gelaunt, ist es aber nicht, dann ist man ein Schauspieler mit geringerem Selbstbewusstsein.
auf die Dauer merken die Freunde und Bekannten, wie das Verhalten ihnen gegenüber einzuschätzen ist.
Bei einigen Stars im Fernsehen sind die Gesten so stereotyp und das Lächeln schon eingefroren, dass es weh tut.
Vom Schminken jetzt mal ganz zu schweigen.
Männer markieren da lieber den “starken Max”, lassen große Sprüche raus und fahren mit einem Sportwagen vor.
Zum Glück gibt es auch noch die Normalen , die sind sogar in der Mehrheit, die noch ehrlich lachen können und niemandem etwas vorspielen.