Sport und mentales Training
Leistungssportlerinnen und -sportler wissen genau, dass das beste und gewissenhafteste Training der Welt nichts bringt, wenn am Wettkampftag der Kopf nicht mitspielt. Sportliche Leistung hängt von einer Vielzahl an Faktoren ab, dazu zählen Muskulatur, die Stabilität der erlernten Bewegungsabläufe oder auch Stressresistenz. Die Schnittstelle zwischen Körper und Geist ist zentral und Gegenstand der Sportpsychologie. In dieser kommt ein Begriff immer wieder auf: Mentales Training.
Was ist mentales Training?
Sportpsychologische Trainingsverfahren umfassen drei große Felder: die Selbstgesprächsregulation, mit der die eigenen Gedanken besser und förderlicher reguliert werden sollen, die Aktivationsregulation, die Zustände von An- und Entspannung regulieren soll und schließlich das mentale Training, in dem leistungsoptimierende Vorstellungen entwickelt und trainiert werden sollen.
Eberspächer (2001, S. 19) definiert mentales Training als „die planmäßig wiederholte und bewusst durchgeführte Vorstellung einer Bewegung oder Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung“.
Wer Spitzensportlerinnen und -sportler im Fernsehen beobachtet, wird sie vor ihrem Start häufig in einem konzentrierten, scheinbar in Gedanken versunkenen Zustand sehen. Häufig gehen die Athletinnen und Athleten z.B. das anstehende Rennen durch. Skifahrerinnen und -fahrer vergegenwärtigen sich die Abfahrt, all ihre Schwierigkeiten und Kurven und stellen sich die genauen Bewegungsabläufe vor, nach denen sie handeln müssen. Schwimmerinnen und Schwimmer vergegenwärtigen sich jedes Detail ihres Armzuges und Beinschlags, die perfekte Wende und den Endspurt, den sie brauchen, um ihr Ziel zu erreichen. All das ist eine Form des mentalen Trainings. Wenn mental nicht nur der perfekte Ablauf, sondern auch Stresssituationen, Schwierigkeiten und der erfolgreiche Umgang damit imaginiert werden, stärkt das außerdem das Selbstvertrauen.
Im mentalen Training geht man systematisch vor. Dafür gibt es verschiedene Ansätze:
- Sprachlich-symbolische Ansätze: Der Bewegungsablauf wird über ein genaues Beschreiben aller Sinneswahrnehmungen und Erlebnisinhalte ins Gedächtnis gerufen und in Worte gefasst. Der Ablauf wird aufgeschrieben und zentrale Punkte der Bewegung werden herausgearbeitet. Danach wird der Ablauf mental trainiert.
- Räumlich-bildhafte Ansätze: Häufig kommen Videoaufzeichnungen oder Spiegel zum Einsatz, durch die die Bewegung detailliert nachvollzogen werden soll.
- Kinästhetische Ansätze: Dieser Ansatz kann besonders wirkungsvoll vor Ort durchgeführt werden. Direkt nachdem der Sportler oder die Sportlerin erfolgreich eine Bewegung ausgeführt hat, werden diese gefragt, sich das Erlebnis abermals mental vorzustellen und es abermals zu durchleben.
In der Praxis werden die Ansätze oft kombiniert und modifiziert.
Studien zu mentalem Training
In zahlreichen Studien wurde die Wirksamkeit mentalen Trainings erforscht. Mittlerweile wissen wir, dass mentales Training wirkt. Menschen, die mental trainieren, sich also Bewegungsabläufe systematisch vorstellen, erbringen eine bessere Leistung als Menschen, die gar nicht trainieren, also weder mental, noch praktisch. Das praktische Training ist dem mentalen Training überlegen, so ist z.B. das Trainieren des Laufens wirkungsvoller als das alleinige Vorstellen des Laufens. Die beste Leistung in den Studienergebnissen erbrachten jedoch jene Sportlerinnen und Sportler, die sowohl praktisch als auch mental trainierten. Das Ergänzen des regulären Trainings mit Einheiten mentalen Trainings steigert die später erbrachte Leitung und fördert bei entsprechender regelmäßiger Kontrolle auch die korrekte Ausführung der Bewegung, also die Technik. Die Effekte wirken sich ebenso auf leistungsfördernde psychologische Variablen aus, so zeigten Studien, dass das mentale Training die wahrgenommene Wettkampfangst reduziert und das Selbstvertrauen steigert.
Der Mechanismus
Doch wie genau wirkt sich mentales Training so positiv auf das Erlernen und Verbessern von Bewegungsabläufen aus? Die Antwort liegt in grundlegenden Prozessen unseres Gehirns.
Unser Gehirn verfügt über neuronale Plastizität, es kann sich neuen Anforderungen immer wieder anpassen und optimiert sich selbst stetig. Neuronale Plastizität ist die Grundlage des Lernens und somit auch des Erlernens von Bewegungsabläufen. Einfach gesagt lernt unser Gehirn, indem es neue Verbindungen zwischen Nervenzellen bildet. Wie stark diese Verbindungen sind, also wie routiniert und einfach wir etwas durchführen können, wird dadurch bestimmt, wie häufig die Verbindungen gebraucht werden. Verbindungen, die nur sehr selten gebraucht werden, bewertet unser Gehirn als überflüssig und baut diese ab, während häufig verwendete Verbindungen gestärkt werden. In der Psychologie wird hierfür oft die Metapher eines Trampelpfades verwendet: Wo am Anfang nur dichtes Gestrüpp war, bildet sich ein Pfad, der immer breiter wird je, mehr er von Menschen verwendet wird. Mit Verwendung gewinnt der Pfad an Relevanz, irgendwann wird an dieser Stelle vielleicht eine Straße gebaut, um den Menschenmengen, die häufig passieren wollen, gerecht zu werden, bis die Straße irgendwann zur Autobahn wird, die schnell und einfach zugänglich ist.
Dahinter steckt die sogenannte Hebb‘sche Lernregel, die besagt: „What fires together, wires together“ (was zusammen feuert, ist zusammen verdrahtet). Werden Nervenzellen gemeinsam erregt, lernen sie aufeinander zu reagieren, Wachstumsprozesse werden erregt und die Zellen passen ihren Stoffwechsel an. Mit jeder erneuten gemeinsamen Erregung wird die Effizienz der Informationsübertragung zwischen den beiden Zellen größer und die Straße somit breiter. Somit sind auch Körperregionen, die wir besonders häufig brauchen, stärker im Gehirn repräsentiert, sie nehmen in unserem Kortex mehr Platz ein.
Lernen zur Optimierung einer Bewegung setzt voraus, dass diese regelmäßig eingeübt wird, also dass Nervenzellen und Gehirnareale regelmäßig gemeinsam aktiviert werden und stärkere Verbindungen aufgebaut werden. Ein funktionelles MRT (fMRT) zeigt die Aktivierung bestimmter Gehirnregionen, während Handlungen ausgeführt werden. Die Forschung zeigt, dass die Vorstellung bestimmter Bewegungsabläufe die gleichen Aktivierungsmuster nach sich zieht wie das tatsächliche Ausführen der Bewegung. Auch durch die Vorstellung werden also neuronale Verbindungen gemeinsam aktiviert, gestärkt und zunehmend automatisiert.
Zusätzlich werden bei dem räumlich-bildhaften Ansatz Bewegungen beobachtet. Im Gehirn gibt es ein sogenanntes System an Spiegelneuronen, Gehirnzellen, die bei der Beobachtung von Handlungen aktiviert werden, so als würden sie selbst diese Handlung ausführen. Sie spiegeln die neuronale Aktivität, die es für die Durchführung dieser Handlung braucht. Es wird eine interne neuronale Kopie des Bewegungsablaufes angefertigt, auf die das Individuum später bei der eigentlichen Durchführung der Handlung vereinfacht zurückgreifen kann.
Anwendungsfelder für mentales Training
Mentales Training hat nicht nur Anwendung in der Sportpsychologie. Auch im Kontext von Rehabilitation nach einer Verletzung, einem Schlaganfall oder einer OP kommt es häufig zum Einsatz und stärkt den Heilungsprozess. Weitere Bereiche sind z.B. auch das Training in Bereichen der Chirurgie, der Ausbildung von Pilotinnen und Piloten und allen Fachkräften, die bestimmte Handlungsabläufe erlernen und perfektionieren müssen.
Durch unsere Vorstellungskraft können wir wirkungsvolle Veränderungen in unserem Leben erreichen. Umso wertvoller ist es, darauf zu achten, dass diese positiv geprägt und sinnvoll eingesetzt wird.
Quellen
Eberspächer, H. (2001). Mentales training: Ein Handbuch fur trainer und Sportler (1st ed.). Copress Sport.
Mayer, J., & Hermann, H. (2009). Mentales training. Springer-Verlag.
Sehr gute Zusammenfassung ,was Sportler machen und warum sie das machen.
Die Grenzen des mentalen Trainings müssen auch genannt werden.
Ein Gewichtheber , dessen private Höchstleistung beim Reißen 120 kg beträgt, der wird am Wettkampftag nicht plötzlich 130 kg reißen. Eher weniger.
Bei einem Sprung vom 3m Brett lässt der Springer seinen Sprung noch mal kurz vorher revue passieren vorallem dann, wenn er technisch schwierig ist , also ein Salto gestreckt mit Schraube. Auch hier kommt es auf die Konzentration an.
Bei der Reha nach einem Sportunfall macht der Sportler auch mentale Übungen, er muss dann jeden Bewegungsablauf wie ein Lernender erneut lernen.
Ich brauchte nach Covid 1/2 Jahr um das gleiche Leistungsniveau wieder zu erreichen.
Es gibt tatsächlich einige spannende Studien, die zeigen, dass mentales Training auch bei Kraftsport und dem Zuwachs körperlicher Stärke hilft. Sportlerinnen und Sportler können auch durch mentales Training lernen, mehr Gewicht zu heben, wobei der Ursprung wohl trotzdem eher “im Kopf” zu liegen scheint und sich weniger auf die Muskelstärke an sich zurückführen lässt. Falls Interesse besteht kann ich für einen kurzen Einblick folgende Studien empfehlen:
Mind Over Matter: Mental Training Increases Physical Strength, Shackell & Standing (2007) und Strength gains by motor imagery with different ratios of physical to mental practice, Reiser & Munzert (2011)
Aber natürlich wird ein Gewichtheber nicht durch eine einmalige Vorstellung so viel mehr heben können, die Grenzen mentalen Trainings gibt es auf jeden Fall, körperliches Training ist effektiver. Aber die Kombination beider Vorhergehensweisen scheint ein Schlüssel im sportlichen Fortschritt und Erfolg zu sein.
Immer wenn wir Handlungen anderer Menschen und von sich selbst wahrnehmen oder uns vorstellen – dann werden dazu passende eigene Erfahrungen reaktiviert.
Fachbegriff: predictive coding/processing
Das ist unser allerwichtigster Überlebensmechanismus, da das Reaktiveren vorhandener Erfahrungen eine sofortige, schnellste Reaktion ermöglicht.
Eine ERFAHRUNG besteht in unterschiedlicher Intensität aus den Komponenten a) Faktenwissen, b) Körper-Reaktion, c) Sinnesreaktion, d) Immunsystem-Reaktion und e) Emotionen.
Diese Arbeitsweise unseres Gehirns+Körpers erklärt, warum+wie mentales Training wirkt.
Das es ´Spiegelneuronen´ geben soll ist eine fragwürdige+falsche Idee, die längst entsorgt werden sollte. Denn der Mechanismus ´predictive coding´ kommt völlig ohne diese Idee aus.
Die Mechanismen, die mentalem Training zugrunde liegen, lassen sich nicht nur auf Spiegelneuronen reduzieren, das möchte ich auch überhaupt nicht behaupten. Zu Spiegelneuronen an sich: Die Forschung war vor ca. zehn Jahren sehr zentral, danach hat die Anzahl an Veröffentlichungen jedoch wieder stark abgenommen und es wurde zurecht begonnen, bestimmte Funktionen der entdeckten Neuronen zu hinterfragen. Die Rolle, die Spiegelneuronen im (Imitations-)Lernen spielen, konnte aber gut belegt werden. Für ein aktuelleres Review kann ich folgenden Artikel empfehlen: What Happened to Mirror Neurons?, Heyes & Catmur (2021)
Über das Thema ‘Neuronale Plastizität’ liest man in letzter Zeit immer öfter, in unterschiedlichen Zusammenhängen – vor allem auch, dass es starke Hinweise gibt, dass psychedelische Substanzen wie LSD oder Psilocybin diese Plastizität fördern, oder sogar neu anregen können, wenn sie durch Alter oder sogar Demenz deutlich reduziert wurde. Und auch dass eingefahrene Denkmuster bis hin zu Suchtverhalten durch die Verwendung dieser Substanzen stark reduziert, oder sogar ganz aufgelöst werden kann. Und das ein entsprechender ‘Trip’ sowohl für Künstler und Kreative einen enormen Schub an Ideen liefern kann ist seit Jahrzehnten bekannt.
Es ist in diesem Zusammenhang aus meiner Sicht geradezu ein Armutszeugnis, dass sich die Forschung auf diesem Gebiet schon so lange weitgehend unwiderspochen von der Politik das nach wie vor bestehende Verbot gefallen lässt, und hier nicht viel konsequenter und andauernder auf eine Änderung gedrängt hat. Die langsamen Schritte, die in dieser Richtung inzwischen international gegangen werden dürfen nicht darüber hinweg täuschen, dass entsprechenden Studien nach wie vor grosse bürokratische Hürden im Weg stehen, und sie in aller Regel stark unterfinanziert sind, so dass es nicht selten hinterher wieder heisst, die untersuchte Probandengruppe wäre für definitive Aussagen letztlich zu klein gewesen.
Hier kann ich nur jeden, der in diesem Bereich forscht dazu auffordern, hier klarer und offensiver Forderungen zu stellen, und den – mit Verlaub – Arsch in der Hose zu haben, sich auch mal mit den konservativen ‘Autoritäten’ seines Fachs anzulegen, und sich möglichst medienwirksam öffentlich zu äußeren, um die ärgerliche Ignoranz und die Missstände, die hier nach wie vor – insbesondere in Deutschland – bestehen, wenigstens bekannt und transparent zu machen!
Wenn Sie sich für das Thema psychoaktiver Substanzen interessieren, finden Sie vielleicht auch diesen Artikel interessant: https://scilogs.spektrum.de/hirn-und-weg/psychoaktive-pilze-in-der-suchtbehandlung/
Kann ich nicht ganz folgen .Warum sind die DDR-Sportler wesentlich besser gewesen als Sportler im Westen ? Mentales Training führten die im Westen genau so durch wie im Osten. Und alles auf Doping zu schieben scheint mir doch sehr naiv. Kurz: Sie können aus einem Ackergaul auch mit mentalem Training kein Rennpferd machen. Was stimmen muss ist das innere Gefühl /Gewissheit die Leistungsgrenze zu erreichen und zu überschreitenweil sie der Bessere sind. Letzteres kann ich nur haben wenn ich mich topfit fühle , wenn ich die Leistung meiner (sportlichen) Gegner -auch dank der Empathie(Spiegelneuronen) im Wettkampf gut einschätzen kann .
Top-Leistungen können, auch im Sport, nur durch Talent und viel Fleiss erreicht werden. Damit verbunden ist ein bestimmter Ehrgeiz, also das Belohnungssystem. Ein DDR- Sportler konnte sich so mental belohnen in dem er durch seine Top-Leistung zum Reisekader wurde, also ins westliche Ausland konnte. Was es braucht ist wahrscheinlich also ein Ziel für das Belohnungssytem. Und mit seinen Spiegelneuronen (K Richard) kann ja zum Bsp. ein Boxer im Gesicht seines Konkurrenten ziemlich genau “sehen” ob dieser
aus dem letzten Loch pfeift ….
Ich weiß ja nicht so genau. Also Talent ist auch im Leistungssport nicht das Einzige worauf es ankommt. Ein hilfreiches Sprungbrett zum Start ist es sicher, aber Fleiß und Talent ohne sinnvolles Training sind auch nichts was einem eine Medaille bringt? Und hier wird meiner Meinung nach ein sehr interessanter Ansatz für diese Art Training dargestellt.
Skeptiker,
Boxer pfeifen nicht aus dem letzten Loch, Ringer auch nicht und auch nicht alle anderen Leistungssportler. Die sehen Sterne, wenn sie vor Erschöpfung zusammenbrechen und auch das verdient Anerkennung.
“Die beiden Boxer geben sich die Hand und gehen in Boxerstellung ” , das war auch so ein Ritual, dass die Kämpfer mental einstimmt.
“Sie können aus einem Ackergaul auch mit mentalem Training kein Rennpferd machen. ”
Natürlich nicht. An der absoluten Spitze muß alles stimmen, Training, generelle mentale Stärke, Körperbau, Glück mit ohne Verletzungen und mit der Tagesform, Förderung und damit das Glück der Geburt im richtigen Kaff, leider auch die Bereitschaft zu dopen in einigen Bereichen…aber könnte mentales Training nicht tatsächlich ein zusätzlicher Faktor sein, immer vorausgesetzt die anderen Faktoren stimmen bereits?
Die alpinen Skifahrer machen das besonders gerne, besonders schön zu sehen bei Mikaela Shiffrin, die immer schon auf der Strecke ist bevor sie auf der Strecke ist und (auch) daher selten auf derselben bleibt.
Ob die das bewußt auf Anleitung oder intuitiv machen, ist mir allerdings nicht bekannt.
DH,
bei gleichstarken Sportlern entscheidet die Willensstärke. Ein Rennen wird zuerst im Kopf verloren. Und ,man kann nur einmal verlieren. Dann, wenn man gegen sich selbst verliert.
Die Schachspieler sagen , wer den letzten Fehler macht, der verliert.
Und sie sagen, eine Schachpartie muss man zweimal gewinnen.
Robert Fischer, für viele der beste Schachspieler der Geschichte, sagte: “Ich will das Ego meines Gegners zerbrechen sehen”.
nach google: “Ein mentaler Zustand (auch mentale Eigenschaft oder Geisteszustand) bezeichnet eine Zustandsform des Geistes einer Person. Mentale Zustände umfassen eine vielfältige Klasse, einschließlich Wahrnehmung, Schmerzerfahrung, Glaube, Begierde, Absicht, Emotion und Gedächtnis.”
Mental ist also vielschichtig, bis zum Zerstörungswillen.
Vielleicht ist ein Serientäter nur einer , der sich mental trainiert ?
Ich finde das so interessant! Meine persönliche Erfahrung stammt aus dem Tanzen – bei Turnieren und Events brauche ich immer mindestens 10 Minuten in denen ich nicht gestört werden will. Da lasse ich mir die ganze Routine noch Mal durch den Kopf gehen. Ich dachte immer das ist einfach komisch, aber es tut gut zu hören dass da wohl was dran ist.
Umso interessanter dass Spiegelneuronen involviert sind. Ich finde unverständlich, wie sehr Menschen in den Kommentaren gegen diese Idee argumentieren. Klar ist die Rolle von Spiegelneuronen bei sozialem Lernen heutzutage eher hinterfragbar – aber die Funktion vor allem beim Imitieren, Nachahmen, oder generell der Integration bei bekannten oder zu lernenden Abläufen ist so umfassend erforscht wie sonst wenige Phänomene. Und dass meine nachmach-Neuronen auch bei der Vorstellung von Abläufen involviert sind finde ich nicht so abwegig wie suggeriert.
Das Mal dahingestellt finde ich diesen Beitrag als Sportlerin und Neurokognitionsforscherin sehr interessant, danke für die Mühe! Das ist genau die Art Wissenschaftskommunikation an der es fehlt, Sie bedienen da wirklich eine Lücke!
Es freut mich, dass der Artikel gut ankommt, vielen Dank 🙂
Frau Anthes
Jeder Mensch, der “etwas vorhat”, konzentriert sich, macht Pläne, auch zur Not einen Plan B, wenn es nicht so läuft wie gedacht. Man überlegt, was man sagen wird.
Eigentlich geht jeder wichtigen Entscheidung ein mentales “Kurztraining” voraus.
Frau Müller
Bei google habe ich diese Erklärung zu den Spiegelneuronen gefunden: “Die Wissenschaft geht davon aus, dass alle sozialen Wesen Spiegelneuronen besitzen.”
Meine Frage, ist “Spiegelneuronen ” nur ein begriffliches Konstrukt für etwas, was man nicht sehen kann. Oder kann man die Spiegelneuronen von normalen Neuronen unterscheiden, wenn man das Gehirn aufschneidet.
@Neumann
“Vielleicht ist ein Serientäter nur einer , der sich mental trainiert ?”
:-)…abgesehen von schlechter Sozialisation oder schwerer Gewalt in der Familie, so als nebensächliche andere Voraussetzungen…
Willensstärke, stimmt, aber zu gleich stark könnte doch auch mentales Training gehören. Natürlich nicht als Heilslehre, aber als Zusatz.
Und, wie im Artikel schon genannt, bei manchen Sportarten ist es unumgänglich, die Strecke im Geist durchzugehen, was hier als eine Form des mentalen Trainings genannt wurde.
Der Schachspieler ist mir übrigens unsympathisch weil er keinen Sportsgeist hat, auch im Leistungssport gibt es viele die gewinnen mit Respekt vor dem Gegner, oft geht es gar nicht anders.Das Paradies ist der Leistungssport deswegen nicht, er hat einige deutliche Probleme.
DH
absolute Zustimmung,
Schach ist ein unsoziales Spiel und die richtig guten Spieler haben Inselqualitäten.
Was jetzt den Leistungssport betrifft, der leidet unter dem Dopingverdacht, die meisten Leisungssportler können sich dem nicht entziehen, wenn sie siegen wollen.
Das mit dem Serientäter war nur ein “Hallo wach”, vergiss es besser.