Die 5 besten Tipps für ein gesundes Darm Mikrobiom
Dein Darm und dein Gehirn sind nicht zwei komplett isolierte Organe, sondern sie kommunizieren miteinander – und wenn dein Darm spricht, hört dein Gehirn zu. Das klingt wie etwas aus einem Science-Fiction-Film, aber die Wissenschaft bestätigt immer mehr, dass diese Verbindung real ist und eine bedeutende Rolle für unser Wohlbefinden spielt.
Wie du diese Verbindung nutzen kannst, um dein Leben zu verbessern und möglicherweise auch glücklicher zu werden, erfährst du hier.
Die Darm-Hirn-Achse
Unglaubliche 39 Billionen Mikroorganismen gibt es in deinem Darm. Ja, du hast richtig gehört, Billionen. Unter ihnen sind hauptsächlich Bakterien, aber auch Viren oder Pilze machen es sich in unserem Darm gemütlich. Zusammen wiegen sie etwa 1,5 kg – fast genauso viel wie unser Gehirn.
Wir füttern diese Mikroorganismen mit allem, was wir essen. Sie sind quasi unsere unbemerkten Haustiere im Körper, und im Gegenzug produzieren sie Stoffe, die wir benötigen.
Über den sogenannten Vagusnerv können sie Nachrichten an unser Gehirn senden. Der Vagusnerv wird auch als 10. Hirnnerv bezeichnet. Er entspringt dem Gehirn, verläuft entlang des Halses in die Brust, verzweigt sich dort und sendet Fühler in alle inneren Organe in unserem Bauch, auch in den Darm.
Es ist der längste Nerv, der aus dem Gehirn stammt, und er steuert nicht nur die Herzfrequenz, sondern auch die Bewegungen unseres Darms, die als Peristaltik bezeichnet werden.
Es handelt sich also um einen sehr wichtigen Nerv, den auch unser Mikrobiom nutzt, um Nachrichten direkt an den Chef, also dein Gehirn, zu senden.
Eine weitere Besonderheit ist, dass der Vagusnerv wichtig dafür ist, dass wir entspannen können. Denn in Ruhe und Entspannung ist er aktiv und kann beispielsweise den Herzschlag verlangsamen, den Blutdruck senken und unsere Verdauung richtig in Gang setzen.
Alarm im Darm – wie beeinflussen Bakterien unsere Stimmung?
Wie aber hängt das Mikrobiom mit unserer Stimmung zusammen?
Es ist bekannt, dass Menschen, die unter Depressionen und Angstzuständen leiden, eine andere Zusammensetzung des Mikrobioms aufweisen als Menschen, die nicht davon betroffen sind.
Depressive Personen haben in der Regel eine höhere Anzahl an “schlechten” Bakterien, die entzündliche Stoffe produzieren und diese dann ans Gehirn weiterleiten, wodurch sich letztlich entzündliche Reaktionen im Körper verbreiten.
Im Idealfall hat ein gesunder Mensch ein möglichst vielfältiges Mikrobiom, das aus einer breiten Palette verschiedener Organismen besteht. Da es hauptsächlich um Darmbakterien geht und weniger um Viren und Pilze, konzentrieren wir uns hauptsächlich auf sie.
Was führt dazu, dass man gute oder schlechte Darmbakterien hat?
Good Cops vs. Bad Cops
Hier spielen viele verschiedene Einflussfaktoren eine Rolle.
Eine Ernährung, die hauptsächlich aus verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker, rotem Fleisch und Fast Food besteht, fördert das Wachstum schlechter Darmbakterien.
Viele Medikamente, nicht nur Antibiotika, können ebenfalls unser Darmmikrobiom verändern und das empfindliche Gleichgewicht stören.
Auch das Alter spielt eine Rolle: Je älter wir werden, desto weniger Vielfalt haben wir bei unseren Darmbakterien.
Dann haben wir noch den Schlaf! Bakterien reagieren empfindlich auf Veränderungen unseres Tag-Nacht-Rhythmus. Schlechter Schlaf fördert das Wachstum schlechter Darmbakterien und verstärkt Entzündungen im Körper.
Sport und Bewegung dagegen tragen zur Vielfalt des Mikrobioms bei und unterstützen die guten Bakterien.
Stuhl von Glücklichen als Therapie?
Der Zusammenhang zwischen einem schlechten Darmmikrobiom und der Entstehung von Depressionen ist sogar so stark, dass Untersuchungen gezeigt haben: Wenn man den Kot Stuhlgang eines nicht depressiven Menschen nimmt und ihn jemandem mit Depressionen verabreicht (ihm also dadurch einen Teil des gesunden Mikrobioms überträgt), kann man damit die Depression behandeln!
Ihr seht also, dass Darmbakterien einen größeren Einfluss auf unsere Stimmung haben, als gedacht.
Leider sind Stuhltransplantationen nicht so praktikabel, da hier immer ein gewisses Infektionsrisiko besteht und viele Menschen aus Ekel auch nicht dazu bereit wären. Es wird jedoch an künstlichen Optionen geforscht, die vermeiden sollten, dass man den Stuhlgang eines anderen Menschen in den Darm übertragen muss. Bis diese jedoch einsatzbereit sind, ist es wichtig, sich selbst um die Darmgesundheit zu kümmern.
Die 5 besten Tipps für die Darmgesundheit!
Hier sind die 5 wichtigsten Tipps:
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Ändere deine Ernährung: Wie bereits erwähnt, fördern bestimmte Lebensmittel schlechte Darmbakterien. Es ist also wichtig, besonders verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Backwaren oder Tiefkühlprodukte, rotes Fleisch und Zucker zu meiden oder zumindest weniger davon zu konsumieren. Eine gute Ernährungsform für unsere Darmbakterien ist die Mittelmeerdiät. Wer mehr darüber wissen möchte, sollte sich dieses Video (https://www.youtube.com/watch?v=d1kqHzxj5AY&t=0s) anschauen, in dem ich alle Details erkläre.
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Präbiotika: Präbiotika sind nichts anderes als Ballaststoffe, die unsere Darmbakterien füttern und am Leben erhalten. Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, sind solche mit Inulin, Fruchtzucker, Polyphenolen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
In der Regel findet man diese vor allem in Obst und Gemüse. Sorten, die besonders viele Ballaststoffe enthalten, sind zum Beispiel Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Walnüsse, fettiger Fisch oder Hafer.
- Probiotika: Probiotika enthalten lebende Bakterien, die uns dabei helfen, die guten Darmbakterienstämme in unserem Darm zu erhöhen. Man kann sie entweder ganz normal mit dem Essen zu sich nehmen oder es gibt sie auch in Kapseln, die man schlucken kann.
Probiotika sind zum Beispiel enthalten in Joghurts, Sauerkraut, sauren Gurken, Kimchi oder Kombucha. Da diese Lebensmittel lebende Bakterien enthalten, solltest du noch einmal Rücksprache mit deinem Arzt halten, falls du stark immungeschwächt bist.
Je mehr gute Darmbakterien du hast, desto besser. Du kannst die Anzahl und die Vielfalt erhöhen, indem du Probiotika sowohl mit der natürlichen Nahrung als auch zusätzlich durch Kapseln aufnimmst, in denen sie gefriergetrocknet enthalten sind und sich entfalten, sobald sie in deinem Darm ankommen.
Übrigens: Aufgrund der positiven Auswirkungen auf die mentale Gesundheit werden manche Probiotika auch als Psychobiotika bezeichnet.
Essen für die Seele – so nehmt ihr Probtioka am Besten!
Und hier noch ein Tipp dazu, wie ihr Probiotika am besten einnehmt: Es macht nämlich einen großen Unterschied, wann ihr sie einnehmt. Wichtig ist, dass ihr sie vor dem Essen auf leeren Magen einnehmt.
Warum? Das liegt daran, dass dein Magen wenn er Essen verdaut Säure produziert, um die Nahrung, die man isst, abzubauen.
Einige Bakterien sind säureresistent, z.B. bestimmte E.coli-Stämme, die gerne mal eine Lebensmittelvergiftung verursachen. Sie überleben die Magensäure und produzieren dann Giftstoffe, die zu Erbrechen und Durchfall führen.
Die meisten guten Bakterienstämme sind Bifidobakterien und Laktobazillen. Auch sie können die Magensäure überleben, allerdings nur, wenn sie ihr nicht zu lange ausgesetzt sind. Das heißt, wenn du sie z.B. im Joghurt isst oder als Pille schluckst, sollten sie möglichst schnell vom Magen in den Darm gelangen, damit sie durch die Magensäure nicht abgetötet werden. Wenn der Magen leer ist, geht der Transport recht schnell. Wenn er dagegen ein üppiges Mahl verdaut, bleiben auch die Probiotika länger im Magen der Säure ausgesetzt und gehen möglicherweise kaputt, bevor sie im Darm ankommen.
Also am besten merken: Probiotika wirken am besten auf nüchternen Magen.
Bewegung und Schlaf für einen glücklichen, schlanken Darmhaushalt
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Mehr Bewegung: Auch Bewegung tut deinen Darmbakterien gut. Die offizielle Empfehlung ist, in der Woche mindestens 150 Minuten moderaten Sport zu treiben. Das kann z.B. zügiges Gehen oder Schwimmen für mindestens 30 Minuten am Tag an fünf Tagen in der Woche sein. Oder ihr betreibt intensiveren Sport wie Joggen, Kraftsport oder ähnliches, dann reichen auch 75 Minuten pro Woche.
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Guter Schlaf: Wie bereits erwähnt, mögen deine Darmbakterien keinen unregelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus. Wichtig ist also möglichst konstante Schlafenszeiten zu haben, die es dir erlauben 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Selbst wenn du nicht an Depressionen oder Angststörungen leidest, ist eine gute Darmgesundheit wichtig für unsere allgemeine Gesundheit. Sie spielt nicht nur eine Rolle für unsere Stimmung, sondern auch für unser Immunsystem und bei der Stabilisierung unseres Gewichts.
Hast du dich jemals gefragt, warum manche Menschen von Natur aus dünn sind, während andere ihr ganzes Leben mit ihrem Gewicht kämpfen, selbst wenn sie genau dasselbe essen?
Du könntest sagen das ist genetisch bedingt – und ja, damit hast du auch Recht. Aber weißt du was? Die 39 Billionen Mikroorganismen in unserem Darm bringen viel genetisches Material in ihren Zellen mit – und das beeinflusst viele unserer Körperfunktionen. Vieles ist noch nicht wirklich verstanden, denn wir haben gerade erst begonnen, die Funktion unseres Mikrobioms genauer zu erforschen.
Einige Wissenschaftler bezeichnen das Mikrobiom auch als „zweites Gehirn“ oder „Bauchgehirn“. Und genau wie um unser Gehirn im Kopf sollten wir uns um seine Gesundheit kümmern.
~ QUELLEN ~
✎ https://www.dkv.com/gesundheit-themenwelt-innere-organe-das-darmmikrobiom.html
✎ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290017/
✎ https://www.hindawi.com/journals/ije/2018/4095789/
✎ https://www.uclahealth.org/departments/medicine/gastro/research/themes/brain-gut-microbiome
Aus meiner Sicht gibt es ein einfaches Merkmal, woran man sehen kann, ob es dem Mikrobiom im Darm gut geht oder nicht:
Wenn der ‘Abgang’ geformt, plastisch, gleitend, aber ohne zu kleben, in der WC-Schüssel landet, wenn man nur ein Minimum an Klosettpapier braucht, dann habe ich mich ‘artgerecht’ ernährt, sowohl mich, wie auch das Mikrobiom.
Und meine Erfahrung:
‘Rotes Fleisch’, nicht irgendwie(!) chemisch oder mechanisch prozessiert, nicht verbrannt, ist dabei nicht nachteilig.
Wir “füttern” den Darm auch mit unserem Stress und unseren kaputten Gefühlen und Gedanken. Dieser giftige Sud schädigt die Darmwelt , lässt dieses organische System erkranken. Die Rückkopplung zum Gehirn ist dann der Schmerz oder die innere Unruhe dieses Systems die vom Gehirn -über den Vagus-Nerv – wahrgenommen wird. So ist es Irgendwie logisch dass depressive Menschen einen kranken Darm haben da Ärger, Frust ,negative Gefühle sich, wie der Volksmund sagt, zuerst auf den Magen schlagen bzw. den Darm. Stress zerstört dann dieses System durch Übersäuerung. Und die Masse der Menschen ist nun mal übersäuert, auch durch die angebotene Nahrung in den Geschäften die von Zucker, chemischen Zusatzstoffen, chemischen Spritzmitteln , fettem Fleisch etc. bestimmt wird. Ein so überreizter Vagus-Nerv schädigt dann auch andere Organe im Körper und wird unbewusst Ursache von weiteren organischen Erkrankungen.
Für Probiotika und auch für Darmbakterien-Transplantationen
wären Eudragit-Kapseln gut geeignet.
Die verschiedenen Varianten von Eudragit sind anionische
Copolymere von Methacrylsäure und Methylmethacrylat.
Sie sind in Magensaft und in reinem Wasser unlöslich.
In neutralen bis alkalischen Medien lösen sie sich durch
Salzbildung mit Alkali auf und liefern magensaftresistente
und darmsaftlösliche Überzüge.
Auf diese Weise kann man Medikamente gut geschützt
durch den Magen transportieren.
Auch das Thrombo-ASS verwendet einen Eudragit-L-Überzug, um
die Magenschleimhaut vor der Acetylsalicylsäure zu schützen.
Eudragit Typ L quillt nicht unter pH 5, Auflösung bei pH über 5,5.
Vielen Dank, für den sehr interessanten und ausführlichen Artikel.
Hatte über dieses Thema aber tatsächlich auch schon mal ein Quarks&Co Sendung mit Ralph Caspers gesehen, die zu den gleichen Schlüssen kamen wie Sie in ihrem Artikel. Die Sendung ist allerdings von 2017 und in fünf Jahren passiert in der Wissenschaft eine Menge.
Interessant fand ich in der Sendung, dass gesagt wurde, dass das “Darmhirn” das zweitgrößte Nervengeflecht (nach dem Gehirn) im menschlichen Körper ist.
Und das es da direkte Verbindungen zum Gehirn gibt, weiß jeder, der schon mal Prüfungsangst hatte und dringend auf die Toilette musste 😉
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