Übergewicht: Fit oder fett?

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WeihnachtenWeihnachtszeit ist Genießerzeit. Angesichts der zahlreichen kulinarischen Versuchungen und Feiern steigt auch das Risiko einer meist unerwünschten Gewichtszunahme. Dabei müssen Übergewichtige jedoch nicht unbedingt ungesünder sein als schlanke Menschen. Was zählt ist vor allem die regelmäßige körperliche Aktivität. 

“Fettness” statt Fitness 

Etwa 66% der Männer und 50% der Frauen in Deutschland haben einen Körpermasseindex (BMI) von 25 kg/m² oder mehr und sind damit übergewichtig. 21% der Deutschen leiden sogar an Fettleibigkeit mit einem BMI von ≥30 kg/m², Tendenz steigend. Weltweit geht die WHO von etwa 1,6 Milliarden Übergewichtigen bzw. 400 Millionen adipösen Erwachsenen aus. Laut Schätzungen wird diese Zahl bis zum Jahr 2015 auf 700 Millionen ansteigen. In den Vereinigten Staaten stieg die Prävalenz von Übergewicht innerhalb von vier Jahrzehnten von 25% auf 70% an (Flegal et al., 2002).

Adipositas ist immer die Folge einer Dysbalance zwischen Energiezufuhr und -verbrauch. Die Ursachen für die Entwicklung von Übergewicht sind vielfältig. Neben einer entsprechenden genetischen Disposition und einem geringen sozioökonomischen Status liegen die Ursachen vor allem in einer hochkalorischen Ernährung bei gesteigerten Portionsgrößen und in der Bevorzugung eines inaktiven Lebensstils. Übergewicht und vor allem Adipositas zählen zu den wesentlichen Risikofaktoren zahlreicher Erkrankungen, darunter vor allem koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebs (Prospective Studies Collaboration 2009).  

Das “Adipositasparadoxon”

Ein Problem der meisten Studien ist jedoch, dass für die Untersuchungen in der Regel “lediglich” der BMI und bestenfalls noch der Bauchumfang beurteilt werden. Betrachtet man dagegen zusätzlich die körperliche Fitness, zeigt sich, dass übergewichtige chronisch Kranke sogar eine geringere Sterblichkeit aufweisen als normal- oder gar untergewichtige. Die Ursachen für dieses so genannte “Adipositasparadoxon” werden aktuell in Fachkreisen heftig diskutiert. 

Dabei kann die Interpretation der Daten durch verschiedene Faktoren verzerrt werden. Das vermeintliche Normal- oder gar Untergewicht chronisch Kranker ist beispielsweise häufig Ausdruck einer weit fortgeschrittenen Erkrankung. Zudem sind die Beobachtungszeiträume oft zu kurz, als dass ein Zusammenhang der Körperkomposition in Verbindung mit körperlicher Fitness berücksichtigt werden könnte. Die Behandlung adipöser Patienten unterscheidet sich oft von der Therapie normalgewichtiger Kranker. Auch können pharmakologische Wirkungen je nach Körpergewicht erheblich differieren. Des weiteren werden diverse zelluläre und biologische Erklärungsansätze diskutiert, wie beispielsweise die im Fettgewebe erhöhten Spiegel von Entzündungsmarkern wie TNF-alpha oder Interleukin-6, die zu einem Muskelabbau und Appetitlosigkeit führen und damit auch einen Gewichtsverlust zur Folge haben können. 

Besser Fitness statt “Fettness” 

“Der Mensch nimmt nicht zu zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten.” Diese Redewendung trifft des Pudels Kern. Selten sind es einzelne Ereignisse wie ein üppiges Weihnachtsessen oder eine rauschende Sylvesterparty, sondern eher eingeschliffene Ernährungsgewohnheiten, die in Verbindung mit Bewegungsmangel langfristig zu einer Gewichtszunahme führen.

Schädliche Ernährungsgewohnheiten entdecken 

Gesundes Essen und Trinken ist erlernbar. Hilfreich ist beispielsweise ein Ernährungstagebuch, in dem über eine Woche die Mahlzeiten und die Menge der verzehrten Lebensmittel notiert werden. Wichtig ist dabei auch, die jeweilige Situation zu vermerken, in der die Nahrung eingenommen wurde – ob z.B. am Esstisch oder im Stehen, in der Küche, im Restaurant, vor dem Fernseher oder bei der Arbeit. Ein solches Protokoll gibt Aufschluss über die individuellen Ernährungsgewohnheiten und kann als Grundlage für weitere Beratungen, z.B. durch den Hausarzt, dienen. 

Ein weiterer Vorteil ist, dass bereits durch das Notieren des eigenen Ernährungsverhaltens mögliche Fehler und Ansätze für Verbesserungen auffallen. Das kann beispielsweise eine Vorliebe für bestimmte Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips oder kalorienreiche Getränke, ein häufiges “Zwischendurchessen” oder auch Essen zur Stress- oder Frustbewältigung sein. Sind die Speckröllchen-fördernden Gewohnheiten identifiziert, sollten Alternativen erlernt werden. Hierbei kann eine Unterstützung durch die Familie, Freunde oder Therapeuten hilfreich sein.  

Gesundes Essen 

Eine energiereduzierte Mischkost mit verringertem Kohlenhydrat- und Fettgehalt zählt neben der körperlichen Bewegung zu den Hauptbestandteilen eines gesunderen Lebensstils. Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Haushalts- oder Fruchtzucker sollten nach Möglichkeit vermieden werden. Eine gute Orientierung für ein vollwertiges Essen geben die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder auch die aid-Ernährungspyramide.

Was wirklich zählt: Bewegung, Bewegung, Bewegung 

Ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland gehört zu der Gruppe der an chronischem Bewegungsmangel leidenden Couchpotatos. Dabei ist der gesundheitliche Nutzen von regelmäßiger körperlicher Aktivität unumstritten. Hierbei spielt nicht nur das Ausdauertraining, sondern vor allem das dem Zustand angemessene Training eine wichtige Rolle. Die körperliche Aktivität wird dabei nach Metabolischen Einheiten (METs) klassifiziert. 

Als Faustformel gilt: 1 MET in kcal pro Minute beträgt ca. 1 kcal pro KG und Stunde (Mann 1.05 kcal/h, Frau 0.96 kcal/h). Bei einem 70 kg schweren Mann entspricht der Energieverbrauch von einem MET 73 kcal/h, bei einer Frau sind es 67 kcal/h. 

Eine andere Definition der Metabolischen Einheit bezieht sich auf die Körperoberfläche: 1 MET = 50 kcal/m²/h = 58 Watt/m². 

Zur Veranschaulichung des metabolischen Äquivalents (MET): 

  • Leichte Aktivitäten: ≤ 3 METs oder < 4 kcal/min bzw. weniger als 75 Watt
  • Moderate Aktivitäten: 3-6 METs oder 4-7 kcal/min bzw. 75-100 Watt
  • Intensive Aktivitäten: ≥ 6 METs oder > 7 kcal/min bzw. mehr als 100 Watt 
  • Sitzen: 1 MET
  • Im Büro oder in der Wohnung umhergehen: 2 MET
  • Gehen (5 km/h): 3 MET
  • Hausarbeit (Staubsaugen o.ä.): 3 bis 5 MET
  • Tanzen: 3 bis 8 MET
  • Langsames Schwimmen: 6 MET
  • Langsames Joggen: 6 bis 8 MET
  • Bergwandern mit Gepäck: 7 bis 9 MET
  • Radfahren: 6 bis 12 MET
  • Schnelles Schwimmen: bis 12 MET  

Aktuelle Empfehlungen zur Steigerung der körperlichen Aktivität

Die aktuellen Empfehlungen der American Heart Association zur Steigerung von körperlicher Aktivität und Reduktion der Inaktivität, um das gesundheitliche und psychosoziale Wohlbefinden zu steigern, lauten wie folgt (modifiziert nach Redberg RF et al., 2009):

Ziel: Steigerung der körperlichen Fitness durch ein entsprechendes Ausdauertraining, kombiniert mit Stretching zur Verbesserung der Flexibilität und Koordination mit angemessenem Krafttraining zur Verbesserung der Muskelkraft. 

Vor Aufnahme der körperlichen Aktivität sollte ggf. eine ärztliche Untersuchung zur Feststellung möglicher Risiken erfolgen. 

  • Vorbeugung chronischer Erkrankungen: zusätzlich zu den gewohnten Aktivitäten mindestens 30 min in moderater Intensität an den meisten Tagen der Woche aktiv werden; mindestens aber 5 Tage/Woche. Ein höherer gesundheitlicher Nutzen ergibt sich aus einer Steigerung der Dauer und/oder Intensität.
  • Zum Gewichthalten bzw. zur Prävention einer übermäßigen Gewichtszunahme: 60 min moderate bis intensive körperliche Aktivität an den meisten Tagen der Woche; mindestens aber an 5 Tagen/Woche, vorausgesetzt die Kalorienzufuhr entspricht dem –verbrauch.
  • Zur Gewichtsreduktion: 60 bis 90 min moderate körperliche Aktivität an den meisten Tagen der Woche; mindestens aber an 5 Tagen/Woche, vorausgesetzt die Kalorienzufuhr entspricht dem –verbrauch.  

Um beispielsweise “einer Arteriosklerose davonzulaufen” sollte man pro Woche zumindest 450 bis 750 METs erreichen. Dies entspricht in etwa viermal 30 min Joggen (4 x 30 x 6 = 720 METs).

Sinnvoll und motivationsfördernd kann beispielsweise das regelmäßige Training in einem Verein im Sinne des Gesundheits- aber auch des Reha-Sports sein. Auch das sogenannte Rezept für Bewegung zur Motivation von bewegungsarmen Patienten kommt mittlerweile in mehreren Bundesländern zum Einsatz. 

Bewegungsmangel – ein Evolutionsproblem? 

Es ist unschwer nachvollziehbar, dass unsere Vorfahren dieses Pensum an körperlicher Aktivität locker erreichten, indem sie dem Abendessen hinterher jagten oder ihr Leben gegen wilde Tiere und andere Feinde verteidigten. Heute dagegen ist einer der größten Feinde unser innerer Schweinehund. Sein bester Gefährte, der “homo industrialis”, bewegt sich immer weniger, obwohl er genetisch noch wie seine Steinzeitvorfahren auf regelmäßige körperliche Bewegung programmiert ist. 

Daher sollte das Lebensmotto eines jeden lauten: “Add life to years, not just years to life.” Wer sich dabei keine Zeit für Bewegung nimmt, wird später umso mehr Zeit für seine Krankheiten aufwenden müssen. 

Ein körperlich aktiver Lebensstil erhöht – unabhängig von den meist positiven Einflüssen auf das Gewicht – unsere Lebensqualität. Das wird jeder bestätigen können, der schon einmal seine Herzfrequenz mittels körperlicher Aktivität über das Ruheniveau hinweg angehoben hat. Und noch etwas ist sicher, den Endorphinen sei dank: Körperliche Bewegung zählt zu den besten Antidepressiva. 

Viele Menschen fürchten sich davor, an Krebs zu erkranken. Doch es sind vor allem die koronaren Herzkrankheiten, welche die Liste der häufigsten Todesursachen in unserer Wohlstandsgesellschaft anführen. Körperliche Inaktivität sowie Adipositas zählen dabei neben Nikotin- und Alkoholkonsum sowie Herzkreislauferkrankungen in der Familienanamnese zu den wichtigsten Risikofaktoren. 

Und nochmals: Bewegung, Bewegung, Bewegung… 

Interessanterweise wirkt Bewegung auch unabhängig von einer Gewichtsabnahme positiv auf die Gesundheit. Allein durch regelmäßige körperliche Aktivität lässt sich die Sterblichkeit unabhängig vom Gewicht um etwa 35 bis 49 Prozent reduzieren (Giannuzzi P et al. 2003). Dies entspricht dem Potenzial medikamentöser Strategien mit Fettsenkern wie z.B. den Statinen.

Des weiteren konnten Wissenschaftler zeigen, dass fitte, adipöse Männer ein niedriges kardiovaskuläres Risiko aufwiesen als nicht fitte, schlanke Männer (Lee CD et al. 1999).

Die Veterans Exercise Testing Study (VETS), die den Zusammenhang zwischen dem Adipositasparadoxon und der Fitness bei 12.417 männlichen Veteranen zwischen 40 und 70 Jahren untersuchte, erbrachte ähnliche Ergebnisse: Verglichen mit der normalgewichtigen und fitten Gruppe fand sich die geringste Sterblichkeit bei den fitten, übergewichtigen Veteranen, wohingegen die höchste Sterblichkeit bei den Untergewichtigen mit einer geringen Fitness zu verzeichnen war (McAuley PA et al., 2010).

Wichtig ist also vor allem eine regelmäßige Bewegung und zwar unabhängig vom Gewicht. Dann wird sogar der fette Weihnachtsbraten zum Genuss ohne Reue und darüber hinaus noch leichter verdaulich und nicht nur zum später eher quälenden Erinnerungsstück an den Hüften. Und ich werde mich jetzt erst einmal für eine Stunde aufs Fahrrad schwingen, bevor ich Weihnachtsplätzchen backe…  

Quellen / weiterführende Literatur: 

Veröffentlicht von

Dr. Karin Schumacher bloggte zunächst als Trota von Berlin seit 2010 bei den SciLogs. Nach dem Studium der Humanmedizin in Deutschland und Spanien promovierte sie neurowissenschaftlich und forschte immunologisch in einigen bekannten Forschungsinstituten, bevor sie in Europas größter Universitätsfrauenklinik eine Facharztausbildung in Frauenheilkunde und Geburtshilfe abschloss. Hierbei wuchs das Interesse an neuen Wegen in der Medizin zu Prävention und Heilung von Krankheiten durch eine gesunde Lebensweise dank mehr Achtsamkeit für sich und seine Umwelt, Respekt und Selbstverantwortung. Die Kosmopolitin ist leidenschaftliche Bergsportlerin und Violinistin und wenn sie nicht gerade fotografiert, schreibt oder liest, dann lernt sie eine neue Sprache. Auf Twitter ist sie übrigens als @med_and_more unterwegs.

7 Kommentare

  1. P.S.

    Ich habe schon mal angefangen; puh, war das anstregend, so eine ganze Tafel. Fünfhundert Kalorien morgen schaffst du extra, oder?

    P.P.S. Danke für den informativen Beitrag! 🙂

  2. Es fehlt die Bewegungswaage

    Der Therapie muss die Diagnose vorausgehen. Bauchumfang oder Körpergrösse und Gewicht kann jede Praxisassistentin, jeder Praxisassistent bestimmen. Die körperliche Aktivität jedoch sieht man dem ( potentiellen) Patienten nicht an, dabei ist die ja sogar wichtiger als ein paar Kilo zuviel.

  3. @ Trota: Abgemacht!

    Hervorragend, das nenne ich ein gelungenes Team. Allerdings esse ich vor allem dunkle Schokolade (70-80%) – die enthält nicht so viel Zucker.

    Davon abgesehen – hierbei halte ich es ausnahmsweise einmal mit der personalisierten Medizin – kennst du doch meine Gene gar nicht. Vielleicht bin ich unglaublich Diabetis-Resistent?!

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