Prokrastination ade: Emotionsregulation als Schlüssel zum Erfolg
Für ihre Bewerbung um den KlarText-Preis für Wissenschaftskommunikation 2023 in der Kategorie Neurowissenschaften veranschaulichte Katja Friederichs, was sie für ihre Promotion erforscht hat.
Neujahrsvorsätze mal wieder aufgeschoben? Keine Sorge, es gibt Hoffnung: Neueste psychologische Forschung zeigt, wie man Prokrastination überwinden kann. Der Erfolgsfaktor dabei ist Emotionsregulation, die man wie einen Muskel trainieren kann, um effektiv seine Ziele zu erreichen.
Wer kennt es nicht, unliebsame Aufgaben immer wieder aufzuschieben, obwohl sie erledigt werden müssen? Man fühlt sich festgefahren oder überfordert und weiß oft nicht, wo man anfangen soll. Anstatt sich der Herausforderung zu stellen, findet man zahlreiche andere Aktivitäten, um den unangenehmen Gefühlen zu entkommen. Die Erleichterung währt jedoch meist nur kurz, bevor das schlechte Gewissen uns einholt.
Diese Tendenz, Aufgaben aufzuschieben, bekannt als Prokrastination, stellt viele vor eine Herausforderung und bisher mangelt es an effektiven Lösungsansätzen. Gängige Strategien, wie das Ändern innerer Überzeugungen („Du musst es nur wollen“) oder das Optimieren des Zeitmanagements, greifen oft zu kurz. Denn Prokrastination resultiert selten aus mangelndem Willen oder ineffizienter Arbeitsweise. Die Frage stellt sich daher: Wie können wir uns endgültig von der Prokrastination verabschieden?
In den letzten Jahrzehnten hat die psychologische Forschung die Emotionsregulation – die Fähigkeit, eigene Gefühle zu steuern – als einen Schlüsselfaktor für das Erreichen von Zielen identifiziert. Menschen, mit guten Emotionsregulationsfähigkeiten (Macher) sind auch bei auftretenden Schwierigkeiten in der Lage, gezielt Maßnahmen zu ergreifen, um ihre Ziele effektiv zu verfolgen. Dagegen haben Personen mit mangelnden Emotionsregulationsfähigkeiten (Aufschieber), insbesondere unter Druck, oft Probleme, ihre Vorhaben in konkrete Handlungen zu übersetzen. Aufschieber sind daher stärker auf externe Anreize wie Ermutigung, Belohnung, oder Konsequenzen angewiesen, um Herausforderungen zu meistern.
Laut der Persönlichkeits-System-Interaktionstheorie (PSI-Theorie) von Prof. Kuhl spielt der dynamische Wechsel zwischen Frust und Lust eine entscheidende Rolle bei der Zielumsetzung. Frust – das Empfinden von Gefühlen wie Frustration und Lustlosigkeit – tritt auf, wenn wir auf Schwierigkeiten stoßen. Diese Dämpfung positiver Gefühle hat einen funktionalen Wert für die Handlungsfähigkeit, da sie uns ermöglicht Hindernisse zu analysieren und Pläne zur Zielverwirklichung zu entwickeln. Lust – das Erleben erhöhter positiver Gefühle, wie Freude oder Glück – entsteht, wenn wir Herausforderungen meistern, und liefert uns die notwendige Handlungsenergie, nachdem wir Lösungswege gefunden haben. Während Macher diesen dynamischen Wechsel ihrer Emotionen intuitiv beherrschen, neigen Aufschieber dazu im Frust zu verharren oder diesen durch Ablenkung zu vermeiden.
Gemeinsam mit zwei Kolleginnen der Universität Trier haben wir einen innovativen Test entwickelt, der die Fähigkeit zur Selbstregulation von Emotionen auf einzigartige Weise herausfordert und die Umsetzungsstärke sowie die Fähigkeit zur Selbstregulation objektiv erfasst. Der Test basiert auf dem bekannten Stroop-Test, bei dem ProbandInnen anstelle von Wörtern die Schriftfarbe benennen müssen. Diese Aufgabe stellt eine besondere Herausforderung dar, da unsere Gewohnheit, Wörter zu lesen, überwunden werden muss. Wenn beispielsweise das Wort „rot“ in grüner Schrift geschrieben ist, wird es schwieriger, die Farbe zu benennen, was zu längeren Lösungszeiten führt.
In unserem Test sind wir noch einen Schritt weitergegangen, um die Schwierigkeit zu steigern. Wir präsentierten den ProbandInnen vorab Begriffe, die mit Schwierigkeiten assoziiert werden (z.B. “Prüfung”), um ein starkes Frustempfinden zu erzeugen. Die Fähigkeit, diesen Frust zu überwinden und positive Emotionen zu regulieren, wird benötigt, um die Farben im Stroop-Test möglichst schnell und korrekt zu benennen. Da keine externe Unterstützung geboten wird, ist man darauf angewiesen, Emotionen eigenständig zu regulieren. Dies macht unseren Test zu einem effektiven Instrument zur Erfassung der emotionalen Selbstregulationsfähigkeit und Umsetzungsstärke.
In zwei Studien mit 260 Teilnehmenden erfassten wir die Selbstregulationsfähigkeiten mittels eines etablierten Fragebogens und forderten diese anschließend mit unserem neu entwickelten Test heraus. Dabei zeigte sich, dass diejenigen, die als “Macher” eingestuft wurden, signifikant bessere Leistungen in unserem Test erzielten als diejenigen, die als “Aufschieber” identifiziert wurden. Die “Macher” konnten induzierten Frust effektiv managen und positive Emotionen selbst regulieren, was zu schnelleren und präziseren Ergebnissen führte. Interessanterweise schienen die Herausforderungen die Macher sogar zu motivieren, ihre Fähigkeiten unter Beweis zu stellen. Im Gegensatz dazu ließen sich die Aufschieber erwartungsgemäß von den Schwierigkeiten ausbremsen und entmutigen. Unsere Ergebnisse betonen damit die entscheidende Bedeutung der Emotionsregulation für eine erfolgreiche Zielumsetzung.
Für Aufschieber liegt der Schlüssel zum Erfolg daher in der Verbesserung ihrer Fähigkeit zur Emotionsregulation. Hierfür habe ich die Methode des ‘Affektiven Pendelns’ entwickelt, eine audiobasierte Imaginationsübung, die Menschen dazu anleitet, zwischen Gefühlen von Frust und Lust hin und her zu pendeln. In einer imaginären Umgebung entdecken sie einen Raum, der ihren Zielen gewidmet ist, sowie einen Raum, in dem sie ihre vergangenen Erfolge Revue passieren lassen können.
Im Raum der Ziele setzen sie sich mit den Frustrationen und der Lustlosigkeit auseinander, die oft mit schwierigen Zielen einhergehen. Im Raum der Erfolge dürfen sie in vergangenen Erfolgserlebnissen schwelgen. Durch diesen Wechsel zwischen den Räumen bauen sie allmählich eine Brücke zwischen Frust und Lust auf, um schließlich eigenständig zwischen diesen Emotionen hin und her zu pendeln. Dieses Konzept ähnelt dem Muskeltraining, bei dem Muskeln über abwechselnde An- und Entspannung effektiv gestärkt werden. Durch wiederholtes Pendeln zwischen Frust und Lust können wir somit unseren „emotionalen Muskel“ trainieren.
In einer weiteren Studie habe ich zusammen mit einem internationalen Team von PSI-ForscherInnen die Wirksamkeit des Affektiven Pendelns untersucht. An der Studie nahmen insgesamt 252 ProbandInnen teil. Zunächst erfassten wir ihre Ziele, die sie innerhalb der nächsten vier Wochen erreichen wollten. Anschließend wurden die TeilnehmerInnen in drei Gruppen aufgeteilt. Gruppe 1 trainierte Affektives Pendeln, Gruppe 2 erhielt eine ähnliche Übung, die sich ausschließlich auf positive Emotionen konzentrierte, und Gruppe 3 hörte Wissenspodcasts ohne emotionalen Fokus. Das Training erstreckte sich über sieben Tage, wobei täglich eine 10-minütige Sitzung durchgeführt wurde. Nach Abschluss des Trainings verwendeten wir erneut unseren Selbstregulationstest.
Die Studienergebnisse belegen klar, dass Affektives Pendeln insbesondere prokrastinationsanfälligen Personen hilft, ihre emotionale Selbstregulationsfähigkeit zu verbessern und somit effektiver ihre Ziele zu erreichen. Daneben ergab die Studie interessanterweise auch, dass die ausschließliche Förderung positiver Emotionen (Gruppe 2) die Fähigkeit zur emotionalen Selbstregulation beeinträchtigt. Daher ist es für eine erfolgreiche Zielerreichung wesentlich, die Regulationsfähigkeit positiver Emotionen zu fördern, anstatt positive Emotionen lediglich einseitig zu verstärken.
Affektives Pendeln lässt sich, ähnlich wie das Erlernen von Meditationstechniken, leicht in den Alltag integrieren und unterstützt Menschen dabei, ihren „emotionalen Muskel“ systematisch zu stärken. Insbesondere für Aufschieber eröffnet das Affektive Pendeln eine wegweisende Chance, ihre Zielerreichung deutlich zu optimieren. Mit diesem wissenschaftlich fundierten Ansatz kann man der Prokrastination endgültig ade sagen und durch gestärkte Emotionsregulation seine Ziele erfolgreich erreichen.
Katja M. Friederichs ist ausgebildete Persönlichkeitspsychologin und Executive Coach. Nach ihrem Studium an den Universitäten Hildesheim und Osnabrück widmete sie ihre Promotion an der Universität Trier den individuellen Unterschieden in der Selbstregulation. Heute ist sie international in der Führungskräfteentwicklung tätig, mit einem speziellen Fokus auf die Förderung gesunder Selbstführung und Authentizität in Führungsrollen.
Alles eine Frage der wettbewerbsbedingt-konfusen Bewusstseinsbetäubung zur Pflege der gleichermaßenunverarbeitet-instinktiven Bewusstseinsschwäche in Angst, Gewalt und egozentriert-gebildete(s) “Individualbewusstsein”/Suppenkaspermentalität, wo wirklich-wahrhaftige Vernunft und somit Verantwortungsbewusstsein OHNE wettbewerbsbedingte Symptomatik alles besser fusionierend-gestalten könnte, zu zweifelsfrei-eindeutige Möglichkeiten im sozusagen geistig-heilenden Selbst- und Massenbewusstsein, eines ganzheitlich-ebenbildlichen Wesens Mensch.
Oder kurz:
KI Mensch optimiert die wettbewerbsbedingte Konfusion seit Mensch erstem und bisher einzigen GEISTIGEN Evolutionssprung (“Vertreibung aus dem Paradies”) und bleibt somit KI, ganz im Stumpf-, Blöd- und Wahnsinn des zeitgeistlichen Reformismus.
“Mit diesem wissenschaftlich fundierten Ansatz kann man der Prokrastination endgültig ade sagen und durch gestärkte Emotionsregulation seine Ziele erfolgreich erreichen.”
In dieser wettbewerbsbedingt-konfusionierten Welt- und “Werteordnung”, ist “seine Ziele” allein schon sehr merk-, denk-/fragwürdig!?
Tja, genau das habe ich mich schon seit sehr Langem immer wieder gefragt: Woher stammen die Ziele, die du “deine” nennst?
Meine Ziele???
Woher sollte die Freiheit wirklich-wahrhaftig herkommen, in dieser illusionären Welt- und “Werteordnung”?
Um solch eine Freiheit haben zu können, muss erstmal eine zweifelsfrei-eindeutige Grundlage geschaffen sein!?
Aus Interesse: Gibt es irgendeinen Link zu diesem neu entwickelten Test?
Gibt es die Möglichkeit Zugriff auf Anleitung für das Affektive Pendeln bzw. den Selbstregulationstest zu bekommen.
LG
Frau Friederichs,
das soll jetzt keine Kritik an ihrer Arbeit werden. Wenn sich ein Mensch seiner Trägheit bewusst wird, dann ist das schon mal ein Schritt zu mehr Aktivität.
Darum geht es Ihnen ja , vermute ich, Führungskräfte benötigen neben dem Willen zur Macht auch genügend Aktivismus.
Brauchen wir als Privatleute mehr Aktivismus ?
Und braucht ein Phlegmatiker mehr Aktivismus ?
Um das zu verdeutlichen, ein passendes Gedicht wie Menschen auf Regenwetter reagieren..
Was der Phlegmatiker zum Regen sagt :
Sodele, es regnet wieder,
regnet, regnet in ein Loch.
Das ist aber einmal eine kalte,
aufgeweichte, nasse Woche !
Na, was soll man denn da machen,
das Beste wird sein, man bleibt daheim.
Wer will da spazieren gehen,
es tröpfelt ja von allen Bäumen.
Nicht einmal in das Wirtshaus gehen
will man bei dem Suddeldreck,
doch für was den Kopf zerbrechen,
nein, das hat erst recht keinen Zweck.
Sannchen, bring mir Kaffee, Liebe,
aber gelt, recht schön komplett;
bringe mir auch mein Tabaksdöschen,
und dann mache mir gleich mein Bett.
Ja, von mir aus kann es gießen
bis zum jüngsten Tag hinein,
ich gehe hin und lege mich schlafen
und lasse Regen – Regen sein !
Als humoristische Auflockerung !
Hallo N.
Es gibt Menschen mit großer körperlicher Trägheit
und mit hoher geistiger Aktivität.
Zum Beispiel mich.
Karl Bednarik,
Sie halten es mit Churchill “no sports”.
Das ist auch lobenswert.
Frau Friederichs geht es ja um das Aufschieben von unliebsamen Maßnahmen.
Meine Meinung dazu: Das Aufschieben von unliebsamen Maßnahmen gehört zu unseren Freiheiten. Jawohl, wir sind keine Sklaven.
Wer darunter leidet, o.k. der darf sich die Techniken von Frau Friederichs zu eigen machen. Wir wollen die “Unsicheren” ja nicht versklaven.
Aufschub ist die tödlichste Form der Ablehnung.
(Winston Churchill)
Es könnte sein, dass die unbewussten Denkvorgänge
gute Gründe für das Aufschieben gefunden haben.
Kann man diese audiobasierte Imaginationsübung “Affektives Pendeln” irgendwie erwerben?
Möglicherweise ein prima Ansatz und so verständlich erklärt, dass man es selbst versuchen kann.
Für mich als nicht unerheblich Betroffene ein Hoffnungsschimmer.
Die Illustration trifft es in meinem Fall – und ich frage mich, ob z.B. Einzelkinder häufiger zur Prokrastination und zum “Wechselbad” der Gefühle – hie Mamá, dort Papá mit unterschiedlichen Auffassungen und Interessen – neigen als Geschwisterkinder.
Ein Teil des Prokrastinations-Prozesses – soweit meine Erfahrung – dient allerdings dazu, a) alles auch evtl. Denkbare auszufiltern (kann dauern) und b) bestimmte (Denk-, Entscheidungs)-Aufgaben auszulagern – ans Unterbewusste, an Helfer:innen, an Sekundärliteratur, an den Zufall, an das Zeitkonto, an “Immer is’was.”
Man verschiebt die Erstellung von zwei Abiturentwürfen auf die Zeit nach Weihnachten – grobe Vorüberlegungen schon über Weihnachten; kaum hat man am 2. Januar angefangen mit konkreten Texten, trifft z.B. eine Todesnachricht aus der engsten Verwandtschaft ein. Die mühsam aufgebaute Konzentration verschiebt sich schon während des Telefonats – und die gesamte Situation um Beerdigung und Trauerfeier, evt. Betreuung Hinterbliebener, erzwingt die Erstellung der Entwürfe – Abgabe 10.1. – auf 2×5 Stunden Bahnfahrt und die Reinschriften auf nachts oder plötzlich entstehende “Zeitlücken”. Üblicherweise entsteht auch ein “Kontentrationstunnel”, wenn man z.B. die Situation halluziniert, in der man die Reinschriften pünktlich abgibt.
Verschiedene Prokrastinationen sehe ich eher positiv – wenn sie z.B. zur eigenen ADS/ADHS passen… Jede als “Ablenkung” erfolgreiche “Erledigung” verstärkt den Mut, sich “endlich” der Hauptaufgabe zu widmen.
Hab letztens gelesen, dass Menschen die sich mehr mit der Gegenwart beschäftigen glücklicher sind als Menschen, die sich in Gedanken viel mit der Vergangenheit oder der Zukunft beschäftigen.
Interessanterweise angeblich unabhängig davon ob die Assoziation mit der Vergangenheit oder Zukunft eher positiv oder eher negativ ist.
Überträgt man dieses Modell auf das hier beschriebene System, würde das dann bedeuten, dass Macher weniger glücklich sind als Aufschieber? Könnte es bedeuten, dass man dann durch das affektive Pendeln seine Performance irgendwie auf Kosten seines Glücksempfindens optimiert?
Markus, du triffst den Punkt.
Wenn man beschließt nicht zum Zahnarzt zu gehen bzw. nicht sofort zum Zahnarzt zu gehen, dann will man seinen Glückszustand so lang wie möglich aufrechterhalten.
Wer sofort zum Zahnarzt geht, der Entschlossene also, der ist auch ein wenig gefühlsarm. Macher sind gefühlsarm .
Ich habe großes Interesse an dem audiobasierten Training des affektiven Pendelns. Gibt es eine Möglichkeit dieses zu erhalten?
Schade, lesen des (scheinbar interessanten) Artikels abgebrochen und Ihre Plattform für jegliche weiteren Nachrichten in meinem Google Feed gesperrt wegen sogenannter gender gerechter Sprache.
Hallo, ich kann mir unter Affektives Pendeln wenig vorstellen. Wie soll das funktionieren? Eine Übung, die nur 10 Minuten dauert? Kann man dafür eine Anleitung oder Beschreibung bekommen?
Beste Grüße
Hab nen guten Einstieg gefunden, da dort ja keine wirkliche Anleitung steht – aber den Sinn hab ich vielleicht damit erwischt..
Hab auf einem Zettel links alles aufgeschrieben, was so Glück und Schönes ist. Also z.B. “Natur” “Sonne” “Gefühl, wenn Dinge erledigt” “Gefühl, wenn Sport gemacht” “Musik” “Freund*innen” […] ausschließlich eben positive Sachen. Das dauerte bestimmt schon 10 min.
Dann der Gegensatz z.B. “Prokrastination” “Konflikt” “Grübeln” “sinnlos grübeln” “schlecht schlafen”..
…das dauerte auch so 10 min.
Danach habe ich das positive nochmal konzentriert einzeln durchgelesen und mir sofort ein reales Beispiel aus meiner jüngeren Vergangenheit gesucht.
Seitdem bin ich geheilt. Ich leuchte wie ein Stern, im Antlitz meiner selbst, muss ich verkünden, ich bin geheilt. …. nein, natürlich nicht, aber war interessant – das 2. mal lesen nach den negativen 10 min war schon triggernd für positive Gefühle.. spannend.
Joshua,
es geht noch einfacher.
Nach dem Abendgebet nehme ich mir nur drei Dinge vor, die ich am nächstenTag erledigen werde. Nur drei ! das ist wichtig und der Garant, dass ich es auch tue.
Nachtrag, den Keller auzuräumen, das nehme ich mir nicht vor. Ob das überhaupt sinnvoll ist ?
Wenn man nämlich konsequent denkt, wir leben im Schnitt 800 000 Stunden…..
Das ist jetzt mal emotionslos gedacht.
Wenn man durch unangenehme Arbeiten ein angenehmes Ziel erreichen will,
dann ist es hilfreich, wenn man sich das angenehme Ziel genau vorstellt, und
die unangenehmen Empfindungen beim Arbeiten möglichst konsequent ignoriert.
Im Prinzip ist das eine emotionale Ziel-Orientierung oder Ziel-Fixierung,
was eigentlich viel starrer als ein Pendeln ist.
Es kann auch hilfreich sein, wenn man die unangenehmen Arbeiten in möglichst
viele kleine Teilstücke zerlegt, die dann einzeln leichter zu ertragen sind.
Per aspera ad astra (durch das Raue zu den Sternen).