Meditation und Gehirn: Chill mal mehr!

Meditation, Mindfulness, Achtsamkeit – Begriffe, die in den vergangenen Jahren immer populärer geworden sind. Manch einer mag fragen, ob sich hinter den Schlagworten mehr als ein Selbstoptimierungs-Trend für junge Menschen in Großstädten verbirgt. Spoiler-Alarm: Ja, tut es! Doch immer der Reihe nach…

Zunächst die Frage: Was ist mit Meditation bzw. Achtsamkeit gemeint?

Diese Frage ist tatsächlich gar nicht so trivial zu beantworten, denn es existieren eine ganze Reihe von Meditationsformen. Ihren Ursprung haben sie häufig in den östlichen Kulturen, dem Buddhismus und dem Hinduismus. Dort wird Meditation schon seit Jahrhunderten praktiziert. 

“Neu” ist Meditation, wenn überhaupt, also nur in unserem westlichen Kulturkreis. Einzug in die Welt der Medizin hat die achtsamkeitsbasierte Meditation hier vor allem durch Jon Kabat-Zinn gefunden. Der Molekularbiologe aus den USA entwickelte mit der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) in den 1970er Jahren ein strukturiertes Kursprogramm zu Achtsamkeit und Meditation. 

Aus der Historie heraus wird also schnell deutlich, dass Meditation im ursprünglichen Sinne nicht unbedingt mit der Meditation, wie sie heute bei uns überwiegend praktiziert wird, gleichbedeutend sein muss. Achtsamkeitsbasierte Meditation bedeutet in unserem heutigen Verständnis meist, gezielt seine Aufmerksamkeit auf etwas zu lenken, bewusst im Jetzt zu sein und dabei nicht wertend, sondern akzeptierend vorzugehen.  

Was bringt Meditation?

Es gibt inzwischen zahlreiche Studien rund um das Thema Achtsamkeitsbasierte Meditation. Dadurch lassen sich einige Aussagen relativ sicher treffen:
Durch regelmäßiges Meditieren verbessern sich das Arbeitsgedächtnis und die Aufmerksamkeit. Essstörungen, v.a. die Binge-Eating-Essstörung und emotionales Essen, können durch Meditation reduziert werden. Speziell MBSR verbessert depressive Symptome und Angststörungen, auch im Vergleich mit herkömmlichen Therapien wie der Verhaltenstherapie oder Antidepressiva. 

Sehr spannend ist der Einfluss von Meditation auf die Länge von Telomeren. Telomere sind DNA-Abschnitte an den Enden der Chromosomen. Diese Abschnitte werden mit dem Alter natürlicherweise kürzer. Verkürzte Telomere sind also ein Marker für Zellalterung und gehen mit einer verringerten Lebenserwartung einher. Dean Ornish hat in seinen Studien gezeigt, dass eine Kombination aus Lebensstiländerungen eine Verlängerung der Telomere herbeiführen kann. Verantwortlich für solch einen Wiederaufbau von Telomeren ist ein Enzym namens Telomerase. 

Bei Menschen, die meditieren, wurden in Studien längere Telomere und eine erhöhte Aktivität der Telomerase beobachtet. Das hieße, dass Meditation ähnlich wie gesunde Ernährung und Bewegung in gewissem Umfang die Zellalterung verlangsamen kann. 

Mögliche weitere Effekte der Meditation mit bislang noch durchwachsenen Forschungsergebnissen sind eine Blutdrucksenkung, Verbesserung von Schlafstörungen sowie eine Reduktion chronischer Schmerzen. Vor allem die letzten beiden Punkte sind durchaus interessant, weil chronische Schmerzen und Schlafstörungen für die Betroffenen sehr belastend und zugleich oftmals schwierig zu therapieren sind. Herkömmliche Schlafmittel etwa erzielen zwar gute Ergebnisse, gehen aber auch mit erheblichen Nebenwirkungen wie einem Abhängigkeitspotential einher. Weiterhin vermutet man einen positiven Effekt von Meditation auf das Immunsystem. So konnte in einigen Studien ein Einfluss auf verschiedene Immunzellen gefunden werden: Entzündungsfördernde Zellen lagen durch Meditation verringert vor. 

Wie kann das funktionieren?

Eine sehr naheliegende Vermutung ist, dass durch die nicht-wertende, sondern akzeptierende Sichtweise auf Gedanken und Empfindungen eine positivere Grundhaltung sich selbst und anderen gegenüber entsteht. Zusammen mit dem Bewusstwerden von Stress und der Beobachtung wiederkehrender negativer Gedankenschleifen bessert sich das psychische Wohlbefinden, Depressionen und Ängste werden reduziert. Die zugrunde liegenden biochemischen Mechanismen dieser vielfältigen Wirkungen kennt man bis heute allerdings noch nicht vollständig.  

Eine führende Theorie dreht sich um das Thema Stress. Achtsamkeitsbasierte Meditation könnte die körpereigenen Stresssysteme herunterregulieren. Für diese Hypothese spricht, dass sich bei Experimenten mit Langzeit-Meditierenden die Cortisol-Level nach Konfrontation mit einem Stressor schneller normalisierten. Cortisol ist das körpereigene Hormon, das im Rahmen einer Stressreaktion ausgeschüttet wird. Die oben angesprochenen verlängerten Telomere, so vermutet man, entstehen ebenfalls durch eine veränderte Stressantwort und dadurch weniger zellulären Stress und folglich weniger Zellalterung. 

In ähnlicher Weise konnte bei einigen Langzeit-Meditierenden eine reduzierte Antwort der Amygdala auf emotionale Reize wie Bilder gezeigt werden. Die Amygdala ist Teil der emotionalen Verarbeitung (mehr zur Amygdala gibt’s hier). Über eine sogenannte “top-down”-Regulation könnte Meditieren durch Veränderungen im Gehirn aus solche Körperprozesse beeinflussen. 

Veränderte Hirnstruktur durch Meditation?

In EEG-Untersuchungen, also Messungen der elektrischen Hirnaktivitäten über die Kopfhaut, konnten Veränderungen während des Meditierens festgestellt werden. Die Erkenntnisse aus diesen Untersuchungen sind bislang allerdings uneindeutig. Auch zahlreiche MRT-Studien zur Meditation wurden bereits durchgeführt. Hier kann man unterscheiden zwischen einerseits funktionellen Hirnscans, bei denen während der Untersuchung meditiert wurde, und andererseits strukturellen Hirnscans, bei denen Aufnahmen von langjährigen Meditierenden mit nicht meditierenden Kontrollpersonen verglichen wurden. 

In den funktionellen Hirnaufnahmen wurde während des Meditierens eine erhöhte Aktivität etwa in Gebieten für Aufmerksamkeit, Selbstregulierung und Emotionsverarbeitung beobachtet.

In den strukturellen Untersuchungen wurde eine erhöhte Masse grauer Substanz, also Hirnnerven-Zellkörper, in bestimmten Hirnarealen gefunden. Dazu zählt insbesondere der anteriore cinguläre Cortex, der unter anderem mit Selbstkontrolle und Anpassungsfähigkeit an sich ändernde Situationen assoziiert ist. 

Schlussfolgerung?

Zusammenfassend ist man sich also vieler positiver Wirkungen von Meditation inzwischen relativ sicher. Viele Annahmen (mit Ausnahme der EEG-/MRT-Studien, Messungen der Immunzellen oder der Telomerlänge) stammen dabei aus Beobachtungsstudien. Das heißt, man beobachtet den Zusammenhang zwischen meditierenden Menschen und einem Parameter (etwa Depression oder Lebensqualität). Das bringt natürlich einen Raum für Fehler mit sich. 

Zum Beispiel weiß man, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, oftmals auch häufiger Sport machen und sich gesünder ernähren. Vielleicht kommen die beobachteten Effekte also rein daher. Vielleicht neigen sie aber auch von vornherein zu anderen Persönlichkeitseigenschaften als Menschen, die der Meditation gegenüber komplett abgeneigt sind. 

Es gibt aber auch Studien, die bewusst MRT-Aufnahmen im zeitlichen Vergleich vor und nach einem MBSR-Training gemacht haben, um solche Fehlerquellen etwas auszugleichen. Auch in diesen Aufnahmen zeigen sich Vorher/Nachher-Veränderungen.  

Außerdem gibt es wie eingangs beschrieben nicht “die eine” Meditation, sondern sehr viele Unterarten. In den MRT-Studien zeigen sich zwar Gemeinsamkeiten aller Meditationsformen, aber auch spezielle Besonderheiten einzelner Meditationsarten. Studien zu all diesen verschiedenen Meditationsformen in großen Übersichtsarbeiten miteinander zu vergleichen, schränkt die Aussagekraft auch etwas ein. Unterm Strich bleibt für den aktuellen Wissensstand trotzdem ein positiver Effekt von regelmäßiger Meditation – und das ohne bekannte Nebenwirkungen. 

Kleiner Tipp zum Abschluss: Einige gesetzliche Krankenkassen zahlen bzw. bezuschussen inzwischen sowohl Meditations-Apps als auch Yoga-Kurse. Informiert euch bei Interesse also und passt auch in der oftmals stressigen Vorweihnachtszeit auf euch und eure Gesundheit auf – ob mit oder ohne Meditation. 🙂

^Quellen

• ^{Beitragsbild von Oluremi Adebayo: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-die-im-freien-meditiert-2908175/}
• ^{Schutte NS, Malouff JM, Keng SL. Meditation and telomere length: a meta-analysis. Psychol Health. 2020;35(8):901-915. doi:10.1080/08870446.2019.1707827}
• ^{Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014;15(2):197-204. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.01.005}
• ^{Goldberg SB, Tucker RP, Greene PA, et al. Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2018;59:52-60. doi:10.1016/j.cpr.2017.10.011}
• ^{Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16. doi:10.1111/nyas.13996}
• ^{Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2017;51(2):199-213. doi:10.1007/s12160-016-9844-2}
• ^{Solano López AL. Effectiveness of the Mindfulness-Based Stress Reduction Program on Blood Pressure: A Systematic Review of Literature. Worldviews Evid Based Nurs. 2018;15(5):344-352. doi:10.1111/wvn.12319}
• ^{Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014;15(2):197-204. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.01.005}
• ^{Vignaud P, Donde C, Sadki T, Poulet E, Brunelin J. Neural effects of mindfulness-based interventions on patients with major depressive disorder: A systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2018;88:98-105. doi:10.1016/j.neubiorev.2018.03.004}