Bye bye Winterdepression: Wie man den Winter mit einem Lächeln übersteht

Es ist wieder so weit. Die Tage sind kurz, kalt und regnerisch, die Nächte fühlen sich düster und endlos an. Der Winter ist da und mit ihm die gefürchteten Winterdepressionen.

Rund 3% der Deutschen, die das restliche Jahr über glücklich und gesund sind, leiden zwischen November und Februar unter Niedergeschlagenheit, Lethargie, Heißhungerattacken und Verlängerung der Schlafdauer. Was im Volksmund als Winterdepression bekannt ist, ist eigentlich eine Form der saisonal-affektiven Störung, deren Symptome von einer asaisonalen, also herkömmlichen Depression abweichen. Bei dieser „richtigen“ Depression kommt es nämlich statt zu einer Gewichtszunahme eher zu Appetitlosigkeit und Schlafstörungen.

Dunkelheit und Schlafhormone

Die Ursache der temporären Verstimmung ist mutmaßlich der veränderte Serotonin-Melatonin-Stoffwechsel im Winter. Lichteinfall löst in unserem Gehirn die Ausschüttung von Melanopsin aus, welches unsere „innere Uhr“ auf Tagesaktivität einstellt. Das führt wiederum zu einer Produktion und Ausschüttung von Serotonin, dem Glückshormon, und einer Hemmung von Melatonin, dem Schlafhormon. Einfach gesagt: solange es draußen hell ist, sind wir aktiv und glücklich. Kommt es nun im Winter zu längeren Dunkelphasen, sinkt die Serotonin-Ausschüttung, die Melatonin-Produktion wird nicht mehr gehemmt. Wir werden müde und lethargisch.

Ursprünglich, in einer präkapitalistischen Welt, hatte dieser Mechanismus große Vorteile. Gewichtszunahme und Schlaf sind ressourcenschonend und haben unsere Vorfahren durch lange, eisige Winter gebracht. Doch da unsere Aktivität und Produktivität in einer Gesellschaft mit fast unendlichen Ressourcen unabhängig von der Jahreszeit gefordert wird, müssen wir uns etwas einfallen lassen.

Vitamin D – das Wundermittel?

Sie haben es sicherlich schon mitbekommen, denn es führt so gut wie kein Weg an den Anzeigen vorbei. Vitamin D wird in sämtlichen Magazinen und auf pseudowissenschaftlichen Websites als DAS Wundermittel gegen Winterdepressionen angepriesen, praktischerweise immer gefolgt von Werbung für die überteuerten Präparate der Kooperationspartner. Und während knapp ein Drittel der Deutschen tatsächlich unter Vitamin D Mangel leidet und bei Betroffenen die Supplementierung präventiv gegen Osteoporose und diverse chronische Erkrankungen wirkt, ist die Studienlage bezüglich saisonal-affektiven Störungen sehr uneindeutig und Vitamin D in medizinischen Leitlinien kein Teil der empfohlenen Therapie.    

Einen besseren und wirksameren Ansatz stellt die sogenannte „Lichttherapie“ dar, bei der Betroffene bestenfalls vor 6 Uhr morgens ein bis zwei Stunden lang mit intensivem Licht bestrahlt werden. Die übliche Beleuchtung in Innenräumen (unter 100 Lux) ist dafür nicht stark genug, an einem sonnigen Tag beträgt die Leuchtstärke unter freiem Himmel nämlich bis zu 100.000 Lux. Allerdings gibt es viele günstige und energieeffiziente Lichtquellen im Handel, die eine ausreichende Beleuchtungsstärke gewährleisten.

Wenn es Ihnen in den dunklen Monaten also auch manchmal schwerfallen sollte, aus dem Bett zu kommen und voller Motivation in den Tag zu starten, versuchen Sie es einfach mal mit einer Tageslichtlampe oder einem langen Spaziergang, wenn die Sonne dann doch mal scheinen sollte. Und Kopf hoch, der Winter ist schon fast vorbei!

Literatur:

• IQWig (2020): Herbst-Winter-Depression. Führen nicht medikamentöse Verfahren wie Licht- und Vitamintherapie zu besseren Ergebnissen? [Online im Internet]. URL: https://www.iqwig.de/download/ht18-04_herbst-winter-depression_licht-und-vitamintherapie_hta-bericht.pdf. [Stand: 20.02.2023]
• Oscar H. Franco et al. (2009): Association between depressive symptoms and 25-hydroxyvitamin D in middle-aged and elderly Chinese. [Online im Internet]. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032709000706. [Stand: 20.02.2023]
• Wolfgang Engelmann (2010): Lithiumionen gegen Depressionen: Ist die Tagesuhr an endogenen Depressionen beteiligt? [Online im Internet]. URL: file:///C:/Users/HUAWEI/Downloads/Depression_D.pdf. [Stand: 20.02.2023]
• R. Golden et al. (2005) The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: A review and meta-analysis of the evidence. [Online im Internet]. URL:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15800134/. [Stand: 20.02.2023]