Das Frühjahrs-Workout
BLOG: Medicine & More
Aude sapere!
Frühlingszeit – während die Natur erblüht, kommt für so manch einen Menschen beim Blick in den Spiegel eher das böse Erwachen: Unübersehbar zeigen sich die Folgen des langen Winters. Die Sommersachen passen nicht mehr, ganz zu schweigen von der schier unerreichbaren Bikini- oder Badehosenfigur für den nächsten Urlaub. Was tun? Wie wär’s mit einer leichten Ernährung und ein wenig Sport im Freien?
Indikator des Frühlingserwachens: die Osterglocke (Narcissus pseudonarcissus).
Damit nicht nur die Natur um uns herum erblüht, müssen wir Menschen leider einiges tun. So manch einer hat sich die dunkle Jahreszeit mit allzu nahrhaftem Essen oder ausgedehnten Weinproben verschönert, was sich jetzt nicht nur beim Blick in den Spiegel rächt. Um sommertauglich zu werden, gilt es dem einen oder anderen Speckröllchen den Kampf anzusagen und die Frühjahrsmüdigkeit zu vertreiben.
Bloß wie? Wer kennt ihn nicht, diesen haarigen Gefährten, der ach so gern auf dem Sofa herumlümmelt und mit Vorliebe gleich die ganze Tüte Chips leer macht, damit von dem guten Zeug auch ja nichts verdirbt. Der innere Schweinehund kann ganz schön mächtig sein. Glücklicherweise ist er nicht allmächtig. Wie lässt er sich also zähmen?
Leichte Kost
Ganz einfach: Eine leichte Ernährung mit reichlich frischem Gemüse der Saison ist hilfreich – zum Beispiel Kopfsalat, Spargel, Rettich, Frühlingszwiebeln, Bärlauch, Champignons oder Tomaten. Außerdem Eiweiß in Form von Geflügel oder Fisch mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren. Dazu reichlich Flüssigkeit – am besten zwei bis drei Liter Wasser pro Tag. Ungesüßte Früchtetees eignen sich übrigens auch.
Natürlich reicht das noch nicht: Denn eine Diät ohne Bewegung führt leider zuerst einmal zum Abbau dessen, was wir eigentlich lieber behalten würden: Muskelmasse. So sind wir nun einmal – die eisernen Reserven werden bis zum Schluss gebunkert. Schließlich war das ein Segen für die Menschheit, als wir noch Mammuts jagten und nicht jeden Tag bei Bedarf in den Supermarkt oder ins Restaurant gehen konnten.
Die Evolution hinkt hinterher
Heutzutage verdienen immer weniger Menschen ihren Lebensunterhalt mit körperlich so fordernden Tätigkeiten wie Jagen, Sammeln oder Ackerbau. Leider konnte die Evolution unserer Spezies der rasanten Entwicklung des Internetzeitalters nicht ganz folgen. Und so ist unser Körper noch immer fast steinzeitmäßig auf Aktion ausgerichtet. Wie ein Hund brauchen auch wir regelmäßig Bewegung, um langfristig gesund zu bleiben. Allerdings besitzt nicht jeder einen bellenden Vierbeiner, der ihn zum täglichen Auslauf zwingt. Ein Ausgleich muss also her: Sport.
Der Hund – ein guter Fitnesstrainer für den Menschen.
Dran bleiben und Spaß haben!
Doch auch hier ist Vorsicht geboten: Der allzeit dynamische Mittfünfziger sollte sich zuerst beim Hausarzt oder Sportmediziner seines Vertrauens durchchecken lassen und sich auf keinen Fall gleich zum nächsten Marathon anmelden. Die Ziele müssen realistisch bleiben und nicht zu hoch gesteckt werden. Fortschritte können nur gemacht werden, wenn der innere Schweinehund regelmäßig besiegt wird. Und hier zählt die Motivation mehr als die körperliche Leistungsfähigkeit.
Man sollte auch keine Wunder erwarten. Der Körper braucht Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen. Hier zählt sich vor allem Geduld aus: Wöchentlich dreimal 30 Minuten Bewegung ohne Pause ist ein gutes Trainingsziel für den Anfang. Dabei sollte der Körper nicht überfordert werden. Wichtig ist das gute Gefühl beim Training, nicht die Leistung.
Das wöchentliche Trainingsprogramm sollte behutsam gesteigert werden. Denn was bedächtig aufgebaut wird, wird auch langsamer wieder abgebaut, falls doch einmal eine längere Trainingspause erfolgen muss. Von Crash-Kursen und anderen Gewaltprogrammen ist daher dringend abzuraten. Sie führen meist nur zum Gegenteil – dem oft gefürchteten Jojo-Effekt.
Vor dem Start: Medizin-Check …
An und für sich ist Sport gesund. Doch es gibt bestimmte Risikofaktoren, bei denen eine medizinische Untersuchung Pflicht ist:
- Ab einem Alter von über 35 Jahren und einer längeren Sportpause.
- Bei orthopädischen Problemen wie beispielsweise einem Bandscheibenvorfall oder Arthrose.
- Nach einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt.
- Bei starkem Übergewicht (BMI >30).
- Bei chronischen Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes oder Bluthochdruck.
- Bei Schmerzen beim Gehen oder Laufen.
- Bei langjährigem Nikotinkonsum.
… und los!
Sobald der Arzt grünes Licht gegeben hat, kann es losgehen. Dabei gibt es übrigens keine perfekte Trainingszeit. Ich mag es zum Beispiel, morgens vor der Arbeit zu joggen und abends mit Freunden klettern zu gehen. Auch mit dem Rad zur Arbeit zu fahren kann ein gutes Trainingskonzept sein – nicht nur für die wärmere Jahreszeit. Das beste Programm muss jeder selbst für sich herausfinden.
Dabei kann es sich durchaus lohnen, während des Sports einen Herzfrequenzmesser zu tragen, um sicher zu sein, sich nicht zu überfordern. Auch für reine Hobbysportler kann eine sportmedizinische Untersuchung zur exakten Bestimmung des individuellen "Gesundheitsbereiches" empfehlenswert sein.
Fit auf dem Rad: Mountainbiking – ein idealer Sport, nicht nur für coole Freaks.
Top-Fatburner
Gute Fettverbrennungsmöglichkeiten bieten unter anderem die folgenden Sportarten:
- Joggen: Ein Spitzenreiter. Bei 80 kg Körpergewicht kann man in einer Stunde etwa 1000 kcal verbrennen (Laufleistung von einem Kilometer in fünf Minuten). Man kann es natürlich auch etwas gemütlicher angehen und dabei immer noch recht ordentlich die Speckröllchen ins Schwitzen bringen.
- Squash: Noch ein Top-Fatburner. Hierbei werden ebenfalls etwa 1000 kcal in einer Stunde verbraucht.
- Fitnesstraining: Eine Stunde im Fitness-Studio können ebenfalls die Pfunde purzeln lassen.
- Rad fahren: Schnelleres Radfahren (25 km/h) ist ein guter Fettkiller. Um die 800 kcal wird ein 80 kg schwerer Mensch dabei los. Bei 15 km/h sind es immerhin noch knapp 500 kcal.
- Schwimmen: Vor allem zügiges Schwimmen mögen die Fettreserven nicht. Mindestens 700 kcal zerfließen in einer Stunde.
- Rudern / Mountainbiken/ Bergsteigen/ Handball / Fußball: Damit verschwinden ungefähr genau so viele Kalorien wie beim Schwimmen.
- Walken: Wer hierbei eine Stunde durchhält, killt immerhin noch um die 500 kcal.
Zum Vergleich: Bei einer Stunde auf dem Sofa verbrennt der Körper etwa 100 kcal (die Erdnüsse, das kühle Bier und was sonst noch so dazukommen mag, nicht mit eingerechnet).
Also – Rechner aus, raus in den Frühling und weg mit den Speckpolstern! Wie schon bemerkt: Zwei bis drei Trainingseinheiten genügen bereits pro Woche. Platz für die eine oder andere Belohnung gibt es dann bald sogar mehr als genug.
Und nicht nur das: Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System, hebt die Stimmung, kann einen hohen Blutdruck senken, die Gelenke schmieren, das Immunsystem stärken, die Muskeln kräftigen, diverse koordinative Fähigkeiten verbessern und noch vieles mehr. Ich hoffe, das waren jetzt genug gute Gründe, um den inneren Schweinehund und seine Fettreserven für schlechte Zeiten endgültig ins Exil zu verbannen.
Danke für die Tipps!
Leider komme ich auch langsam in das Alter, dass ich mir um sowas Gedanken machen muss. Ich radel dann gerne. Wie lange muss man denn für Dein Beispiel 4 radeln, damit die 800 kcal wieder verbrannt sind? Ich fürchte eine knappe Stunde?
Kürzlich bei Quarks & Co. war das Thema auch Laufen. Für ein Stück Schokosahnetorte (890 kcal) mussten sich zwei Jungens eine Stunde mit Joggen quälen – dann war das Stückchen wieder im Nirwana.
Was ich auch interessant finde: Man soll es grundsätzlich recht langsam angehen lassen. Geht man es zu schnell an, verbrennt man nicht das Körperfett, sondern die gespeicherten Kohlenhydrate und erst danach das Fett.
Das Wetter macht es ja einem jetzt leicht sich draußen zu bewegen – z.B. vom Grill zum Tisch und zurück 😉
Liebe Grüße,
Andreas
Tipps
Danke für den schönen Beitrag mit den nützlichen Tipps. Joggen mit 12km/h ist aber ganzschön üppig, zumal für Einsteiger.
Was hältst du eigentlich von meinem Alternativplan: Eine Badehose kaufen, die eine Nummer größer ist. Das spart einem Stress.
@ all: Danke…
…für die Kommentare!
Da habe ich ja mal wieder ordentlich was bewegen können mit meinem Beitrag: Der Erste bewegt sich jetzt vom Grill zum Tisch und der Nächste läuft in den nächsten Laden, um sich eine größere Badehose zu kaufen. Toll!
@ Andreas: Radfahren
ist schon klasse – gerade auch weil man es je nach Trainingsstand und Bedarf ganz gut steuern kann, die Gelenke im Gegensatz zum Joggen geschont werden und man oft sogar noch das Gesunde mit dem Nützlichen verbinden kann, indem man einfach mit dem Rad zur Arbeit etc. fährt…
Habe vor kurzem mal meinen Kalorienverbrauch beim Radeln gemessen und hatte nach einer Stunde ca. 700 kcal verbrannt. Der Verbrauch ist natürlich auch abhängig vom Gewicht und der Intensität, in der man den Sport betreibt. Auf der im Artikel gelinkten Seite kann man sich einen groben Überblick darüber machen: http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/tests/kalorienrechner/?reload=1&sportart=6&gewicht=&dauer=
Grillen ist an und für sich gar nicht mal so übel: Eine eiweißreiche Ernährung schützt die Muskeln vor einem diätbedingten Abbau. Allerdings sollte dann doch ein wenig mehr Aktivität erfolgen, als das bloße Besorgen des Nachschubs vom Rost…. In einigen Wäldern oder Parks gibt es ja auch tolle Grillplätze, die nur mit dem Rad erreichbar sind…. 😉
@ Stephan: Radeln in Groningen
Du darfst natürlich auch erst einmal aufs Fahrrad in der entsprechenden Geschwindigkeit (12 km/h). Groningen ist doch ein echtes Radlerparadies! 😉
Ich bin auch lieber mit dem Rad unterwegs. Erst letztes Jahr war ich mit dem Fahrrad in den Bergen unterwegs. Ich konnte viel von der Umgebung sehen, das Wetter hat auch sehr gut mitgespielt und es hat gleich doppelt so viel spaß gemacht sich sportlich aktiv zu halten.